Физическая активность в повседневной жизни: простые способы увеличения активности без спортивного зала
Физическая активность — это ключевой компонент здорового образа жизни, способствующий улучшению физического и психического здоровья. В наш век технологий физическая активность в повседневной жизни становится все более сложной задачей, так как многие из нас проводят большую часть дня сидя. Тем не менее, существует множество способов увеличить уровень активности без посещения спортзала. В этой статье мы рассмотрим простые, но эффективные методы включения физической активности в повседневную жизнь, которые доступны каждому – не зависимо от возраста и уровня подготовки.
1. Прогулки на свежем воздухе
Прогулки — это один из самых простых и доступных способов, как может быть увеличена физическая активность в повседневной жизни. Исследования показывают, что регулярные прогулки способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшению настроения и общего состояния здоровья.
Советы для увеличения времени и количества прогулок:
· Планируйте ежедневные маршруты: Найдите время в своем расписании для регулярных прогулок — будь то утренняя прогулка перед работой или вечерняя после ужина. Даже 30 минут в день могут значительно улучшить вашу физическую форму.
· Добавьте физическую активность в рутину: Замените короткие поездки на автомобиле или общественном транспорте пешими прогулками. Если вы живете близко к своему месту работы, рассмотрите возможность ходьбы или поездки на велосипеде.
· Присоединяйтесь к единомышленникам: Найдите группы или клубы для совместных прогулок. Это может быть местное сообщество, которое организовывает прогулки, или просто ваши друзья.
Подробнее о пользе пеших прогулок можно узнать в нашей статье «Польза ходьбы и пеших прогулок для здоровья человека»
2. Активные перерывы на работе
Физическая активность в повседневной жизни может быть осложнена из-за регулярной работы в офисе. Сидячая работа может негативно сказаться на вашем здоровье, провоцируя стресс, усталость и ухудшая физическое состояние. Важно делать перерывы для движения, чтобы стимулировать кровообращение и поддерживать уровень энергии.
Как организовать активные перерывы:
· Таймер на движение: Настраивайте напоминания каждые 30-60 минут, чтобы встать и немного подвигаться. Сделайте простую растяжку, пройдите по офису или выполните несколько приседаний.
· Работа стоя: Рассмотрите возможность использования регулируемого рабочего стола, который позволяет вам менять положение между сидячим и стоячим. Это будет способствовать улучшению осанки и снижению нагрузки на спину.
· Групповые активности: Организуйте мини-тренировки с коллегами в обеденный перерыв или пригласите их на активные перерывы, такие как танцы, прогулка, парная EMS-тренировка.
Подробнее о физических упражнениях на рабочем месте можно узнать в нашей статье «Комплекс упражнений для сидячей работы в офисе»
3. Физическая активность в повседневной жизни
Включение коротких тренировок в повседневную жизнь не требует много времени или серьезного оборудования. Важно начать с небольших привычек и постепенно увеличивать нагрузку.
3.1. Идеи для ежедневных упражнений:
· Короткие тренировки: Найдите 10-15 минут в день, чтобы выполнять упражнения — отжимания, приседания, планка и растяжка. Эти простые действия можно легко выполнить дома.
· Интернет-ресурсы: Используйте приложения или видеоплатформы, чтобы найти короткие тренировки, которые можно выполнять в любое время. Приложения с тренировками помогут вам получить доступ к множеству различных методов и программ.
· Спонтанные тренировки: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выходите на одну остановку раньше на автобусе или активно проводите время с детьми.
3.2. Комплекс упражнений для разминки (время выполнения — 10 минут):
— Наклоны головы вперед-назад
Зачем
Когда долго сидишь за компьютером, мышцы перенапряжены. Из-за этого может болеть голова, шея, спина. Это базовое упражнение поможет избежать болей.
Как делать
Встаньте прямо, расслабьте плечи. Теперь нужно медленно поднять голову и задержать её в этом положении на несколько секунд. Потом медленно опустить и коснуться подбородком груди. В этом положении тоже застыть на несколько секунд. Повторяйте 15 раз.
— Наклоны головы вправо-влево
Зачем
Продолжаем работать с шеей, что снять боль.
Как делать
Полностью повторяем упражнение 1, но теперь наклоняем голову вправо и влево. Делаем 15 раз.
— Наклоны головы вправо-влево с растяжением
Зачем
Это упражнение снимает боли в шее, нормализует кровоток.
Как делать
Встаньте прямо. Немного прогнитесь вперед, чтобы подбородок был параллельно полу. Отведите правую или левую руку в сторону и расположите ладонь над ухом. Левую руку над правым ухом или наоборот. Теперь надавите на голову, стараясь отклонить ее. Мышцы шеи должны сопротивляться движению. Повторите упражнение по 3 раза на обе стороны. Сопротивление нужно удерживать в течение 5 секунд.
— Разведение предплечий
Зачем
Это упражнение поможет растянуть верхний отдел грудной клетки и мышцы плеч. Заодно сводятся лопатки — это приводит в тонус мышцы верхнего отдела спины.
Как делать
Встаньте прямо. Прижмите локти к корпусу. Поднимите предплечье параллельно полу, согнув локти. Отведите предплечья назад, задержитесь на несколько секунд. Далее приведите предплечья в исходное положение. Выполнять по 15–20 раз.
— Подъемы предплечий
Зачем
Делаем это упражнение, чтобы размять плечевые и локтевые суставы. Это важно, когда весь день работаешь с клавиатурой и мышкой.
Как делать
Встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Согните предплечья на 90 градусов, чтобы ладони были параллельны полу. После этого поднимите руки максимально вверх, но так, чтобы плечи оставались параллельны полу. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
— Наклоны в сторону
Зачем
Приводим в тонус прямые, косые внутренние и внешние мышцы живота.
Как делать
Встаньте прямо. Отведите правую или левую руку в сторону и потом положите ладонь на затылок. Напрягите мышцы пресса. Теперь сделайте наклон в сторону, руки держите параллельно телу. Почувствуйте небольшое растяжение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–30 раз на каждую.
— Наклоны корпуса
Зачем
Упражнение улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов. То, что надо при сидячем образе жизни. Заодно растягиваются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедер. Особенно, если делать упражнение с прямыми ногами. И это не всё: еще упражнение укрепляет мышцы пресса, спины и ягодиц. Если делать регулярно, то улучшается кровообращение. Это профилактика заболеваний сосудов головы.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь заведите обе руки за голову, сведите лопатки и сделайте наклон корпуса вперёд, слегка отведя таз назад. Колени монжо немного согнуть. А вот спина должна быть прямая. Сделайте 10–15 наклонов.
— Приседания
Зачем
Упражнение приводит в тонус мышцы ног и ягодиц: квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы. Укрепляем суставно-связочный аппарат, улучшаем гибкость.
Как делать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки немного разведите в стороны. Сделайте медленное приседания, как будто садитесь на стульчик. Колени сгибайте по траектории носков. При приседании прямые руки отведите вперед, чтобы они были параллельны полу. Глубина приседаний не важна. Важно не отрывать пятки или носки от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
— Подъемы на носки
Зачем
Упражнение служит профилактикой травм ахиллова сухожилия и травм голеностопа.
Как делать
Встаньте прямо. Поставьте руки на пояс. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Стопы параллельны друг другу. Поднимитесь на носки насколько это возможно, держите равновесие. Стоя на носках, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а потом опустите пятки до ощущения максимального растяжения в икроножных мышцах. Повторите упражнение 15–20 раз.
3. 3. Приложения с тренировками
Физическая активность в повседневной жизни стала максимально доступной в наше время. Сейчас на помощь в этом вопросе приходят программы для Android и iOS, которые позволяют полноценно заниматься дома. Эти приложения могут заменить собой тренера и содержат в себе те упражнения, которые никак не связаны с тренажерами.
· Adidas Trainig
Многие считают, что у Adidas объективно лучшее приложение для тренировки в домашних условиях. В нем есть удобное разделение программ тренировки в зависимости от уровня подготовки пользователя: профи, просто спортивные люди или новички. Присутствуют тренировки для разных групп мышц, в том числе короткие по 4−8 минут, и полноценные программы сразу для всего тела. Причем все разработаны профессионалами своего дела.
Каждая тренировка начинается с разминки — это позволяет избежать травм во время нагрузок. Интересен генератор упражнений, который может подобрать конкретную программу под группу мышц индивидуально в зависимости от внесенных пользователем данных. Имеются тренировки «от профессионалов»: пользователь ставит цель, и приложение методично ведет его к поставленной цели.
· Nike Training Club
Программа Nike Trainig Club в некотором смысле напоминает решение от Adidas, но здесь упор сделан на профессиональные программы. В числе прочего здесь есть упражнения для выполнения со снарядами в зале. Однако львиную часть составляют фитнес-упражнения с собственным весом. Есть возможность составить индивидуальную четырехнедельную фитнес-программу и следовать поставленной цели.
Вообще в приложении около 180 различных упражнений из таких категорий как йога, фитнес, силовые упражнения, кардио и так далее. Есть возможность дать организму анаэробную нагрузку. Интересной особенностью является наличие специальных программ от «мастодонтов» спорта: например, Криштиану Роналду, Серена Уильямс и другие известные личности. Это существенно добавляет мотивации.
· Workout Trainer
Workout Trainer представляет собой приложение с большим количеством тренировок без специальных снарядов и тренажеров. Все программы тренировок разделены по разным уровням сложности, и начинать лучше с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку. В Workout Trainer имеются в том числе специальные программы для любителей высокоинтенсивных кроссфит-нагрузок.
· Fitify Workouts
Это продвинутое приложение, которое позволяет прокачать все необходимые мышцы. Также есть весьма эффективные упражнения для растяжки. Имеются специальные программы для йоги, анаэробные нагрузки, упражнения для кардио и прочие полезные вещи. Все программы делятся на категории в зависимости от степени подготовленности пользователя — можно найти даже тренировки для профессионалов.
· Тренировки для дома
Приложение включает в себя качественные тренировки на каждый день для разных групп мышц: можно прокачать пресс, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и вообще все тело. Причем для выполнения тренировок не требуется никаких снарядов или тренажеров — это позволит легко заниматься в домашних условиях. Для каждого упражнения есть качественные анимации и даже видеоролики.
4. EMS-тренировки
Электромиостимуляция (EMS) — это прогрессивный метод, который использует электрические импульсы для стимуляции сокращений мышц. Эти тренировки становятся все более популярными среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму.
Преимущества EMS-тренировок:
· Эффективность: EMS-тренировки обычно занимают всего 20-30 минут, при этом дают нагрузку, эквивалентную нескольким часам традиционных тренировок. Это позволяет сэкономить время, что особенно актуально для занятых людей.
· Универсальность: EMS подходит для различных уровней физической подготовки, и его можно использовать для улучшения силы, выносливости, а также для реабилитации после травм. Технология позволяет задействовать несколько групп мышц одновременно.
· Удобство: EMS-тренировки часто можно выполнять в домашних условиях или в офисе. Это удобно для людей, которым сложно выделить время на посещение спортзала.
· Восстановление мышц: Метод EMS также используют для восстановления мышц и снятия напряжения. Это особенно полезно после тренировок или для снижения болей в спине.
Подробнее о EMS-тренировках можно узнать в нашей статье «EMS-тренировки: что это и как проходит EMS-тренировка»
5. Игры и активности с детьми
Проведение времени с детьми не только помогает развить их физическую активность, но и позволяет вам оставаться в форме. Игры и тренировки вовлекают вас в движение и создают возможность для совместного времяпрепровождения.
Примеры активностей с детьми:
· Велосипеды и ролики: Вместе с детьми катайтесь на велосипедах или роликах. Это не только отличный способ применения физической активности, но и увлекающее времяпрепровождение.
· Спортивные игры: Играйте в футбол, волейбол или устраивайте соревнования на свежем воздухе.
· Походы и прогулки на природе: Организуйте небольшие походы или прогулки в местные парки, где вы сможете взаимодействовать с природой и одновременно выполнять упражнения.
Заключение
Физическая активность — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Не обязательно ходить в спортзал, чтобы поддерживать форму. Простые шаги, такие как регулярные прогулки, активные перерывы на работе, EMS-тренировки могут значительно улучшить ваше физическое состояние. Занимаясь физической активностью, вы инвестируете не только в свое здоровье, но и в качество жизни в целом.
Автор статьи Отдел Исследований NobleRise
Комментарии