Комплекс упражнений для сидячей работы в офисе

Многие из нас знакомы с ощущением усталости после рабочего дня за компьютером. Боль в спине и шее, затекшие ноги, нарушение осанки, лишний вес – все это происходит из-за недостатка двигательной активности. В идеальном мире все офисные сотрудники вечером после работы идут на пробежку или в тренажерный зал. Но сидячий образ жизни не оставляет сил и времени на физические упражнения. В этой статье мы предложим готовый комплекс упражнений для сидячей работы в офисе и расскажем, как сохранить свое здоровье при малоподвижной работе, какие тренировки и спортивные упражнения можно делать на работе в офисе и как в этом поможет EMS-тренажер.

Содержание статьи:

1. Возможности для тренировки на рабочем месте: спортивные упражнения на работе

2. Комплекс упражнений для сидячей работы в офисе

• Упражнения для спины при сидячей работе
• Упражнения для шеи при сидячей работе
• Упражнения для рук при сидячей работе
• Упражнения для ног при сидячей работе
• Упражнения для живота при сидячей работе
• Упражнения для похудения при сидячей работе
• Упражнения для тела при сидячей работе

3. EMS-тренировка после рабочего дня

• Что такое EMS-тренировка
• Домашний EMS-фитнес вместо спортзала

Возможности для тренировки на рабочем месте: спортивные упражнения на работе

По данным клиники Майо в США, более четырех часов времени в сидячем положении у компьютера в день увеличивают риск смерти на 50% от разных причин. ВОЗ указывает, что 25% населения планеты недостаточно активны. Основные проблемы людей с малоподвижной работой:

• Боли в спине. Долгое непрерывное сидение приводит к сокращению спинных мышц и спазмам. Кроме того, сидя за компьютером, мы принимаем неестественные позы: скругляем спину, наклоняемся вперед или сидим боком.  Это приводит к нарушению осанки и прочим заболеваниям опорно‑двигательного аппарата.
• Сердечно‑сосудистые заболевания. Восемь часов в день работы за компьютером приводит к повышению давления и уровня холестерина, что увеличивает риск развития инсульта и других сердечно‑сосудистых заболеваний у людей моложе 60 лет.
• Диабет. По данным Европейского бюро ВОЗ недостаток движения снижает чувствительность клеток к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2‑го типа.
• Ожирение. Мы часто едим на работе нездоровую пищу: печенье, бутерброды, разные снеки. В результате такого питания человек набирает за неделю на 1300 калорий больше нормы. В сочетании с недостаточной подвижностью это приводит к набору веса.
• Ментальные проблемы. На работе мы регулярно испытываем стресс из-за высокой нагрузки. Недостаток физической активности приводит к увеличению уровня кортизола – гормона стресса, приводящего к депрессии, усталости, тревоге и другим ментальным проблемам.

Движение играет фундаментальную роль в нашей жизни. Даже если у вас нет избыточного веса или цели похудеть, недостаток физической активности может сказаться на вашем организме, проявляясь в ощущении слабости и быстрой утомляемости. Для решения этой проблемы не обязательно пересаживаться на велосипеды или покупать скандинавские палки для походов на работу и обратно. В любом офисе есть возможности для выполнения физических упражнений, которые помогут вам оставаться активными. Вот несколько советов, как делать спортивные упражнения во время работы:

• Двигайтесь больше во время рабочего дня, используйте лестницы вместо лифтов, не ленитесь лично относить документы коллегам.
• Делайте физические упражнения во время обеденного перерыва, пока в кабинете никого нет и можно выполнять полноценные спортивные упражнения.
• Периодически садитесь на гимнастический мяч вместо стула. Это укрепит пресс, спину и улучшит осанку.
• Установите будильник с напоминанием сделать несколько спортивных упражнений каждые 2-3 часа.
• Отслеживайте количество сделанных шагов с помощью смартфона или умных часов.. Совершайте не менее 6-8 тысяч шагов в день.
• Во время обеденного перерыва прогуляйтесь на улице возле офиса.

Используйте для упражнений на работе подручные средства: офисный стол, стул, диван или кресло, свободное пространство в любом помещении. Приобретите для офисных упражнений небольшие гантели и компактный спортивный коврик – этот инвентарь не занимает много места, но способен превратить ваши упражнения в полноценную тренировку.

Упражнения в офисе при сидячей работе имеют ряд плюсов:

• Улучшение осанки
• Расслабление мышц и нервной системы
• Снижение эмоциональной напряженности
• Сжигание калорий
• Улучшение кровообращения
• Поднятие настроения
• Расслабление глаз
• Повышение концентрации
• Снижение уровня стресса

Комплекс упражнений для сидячей работы в офисе

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для сидячей работы в офисе, направленных на все группы мышц и разные части тела. Упражнения можно делать даже на рабочем месте.

Как и любую тренировку, данную гимнастику  нужно проводить, используя ряд простых правил:

1. Начните с медленного темпа в первые недели, постепенно его ускоряя.
2. Уделите внимание технике упражнений, чтобы избежать травм.
3. Начните с небольшой амплитуды движений, постепенно ее увеличивая
4. Если почувствовали дискомфорт или усталость, не стесняйтесь сделать паузу, восстановить дыхание и пульс. Занятия должны приносить радость и пользу, а физические и эмоциональные перегрузки здесь неуместны.
5. Отдыхайте перед каждым новым упражнением. Не торопитесь – это не улучшит результат, а приведет к перегрузкам и затормозит прогресс.
6. Выполняйте спортивные упражнения на работе в комплексе для лучшего результата.

Помните про психологический настрой. Гимнастика – это не набор скучных и однообразных упражнений. Они должны заряжать энергией, помогать восстановить здоровье и избавиться от боли в шее и спине.

Упражнение для спины при сидячей работе

Скручивания в стороны для растяжки мышц спины и улучшения осанки. Эти упражнения для спины на работе помогут вам держать свою спину здоровой, а выполнять их можно даже за рабочим столом.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, прижмите ступни к полу.
2. Скрестите пальцы в замок на затылке. Локти разведите в разные стороны.
3. Повернитесь вправо, задержитесь в этом положении на 10 секунд.
4. Затем повернитесь в  другую сторону.

Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

Упражнение для шеи при сидячей работе

Упражнения для шеи на работе в офисе помогают снять боль и напряжение, возникающие из‑за длительного сидения перед компьютером. Кроме того выполнение этого спортивного упражнения на работе улучшает кровообращение в шее и голове, что положительно влияет на работу мозга.

Как выполнять:

1. Наклоните голову вперед, прижмите подбородок к груди.
2. Медленно наклоните голову назад, направив взгляд в потолок.
3. Поверните голову вправо.
4. Поверните голову влево.
5. Повторите этот круг 3 раза.

Упражнения для рук на рабочем месте

Растяжка плеч расслабляет мышцы, уменьшает дискомфорт и улучшает кровоснабжение в области плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Поднимите правую руку, согните ее в локте.
2. Возьмите левой рукой правый локоть и потяните его к левому плечу.
3. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите круг 3 раза.

Разминка кистей рук для профилактики туннельного синдрома, при котором нервы в запястье сжимаются, вызывая онемение, слабость и боль в руке при использовании компьютерной мыши.

Как выполнять:

1. Сожмите кулаки и вращайте ими 10 раз по часовой и против часовой стрелки.
2. Вытяните правую руку вперед, чтобы пальцы смотрели вверх.
3. Левой рукой захватите пальцы правой и потяните их на себя. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.

Упражнения для ног при сидячей работе

Растяжка бедра помогает снять напряжение мышц и улучшить гибкость.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, прижмите стопу к полу, согните колени под углом 90 градусов.
2. Положите правую лодыжку на левое колено и немного надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро.
3. Задержитесь В этом положении на 5 секунд, затем повторите с другой ногой.

Приседания. Одно из самых полезных спортивных упражнений на работе для нижней части тела, включая бедра и ягодицы. Способствуют укреплению спины и улучшению координации движений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно сгибайте колени, опуская таз так, будто садитесь на стул.
3. Спину держите прямо, а колени не должны выходить за носки.
4. Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд, а затем встаньте.

Повторите 20 раз.

Выпады помогут  укрепить ноги, улучшить гибкость и развить чувство равновесия.

Как выполнять:

1. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой.
2. Медленно опустите тело, чтобы левое колено согнулось под углом 90 градусов.
3. Держите спину прямо.
4. Задержитесь в выпаде на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте то же самое на правую ногу.

Выполните 10 подходов для каждой ноги.

Упражнение для живота на работе

Пресс – это упражнение, направленное на укрепление мышц живота и создание крепкого и подтянутого корпуса.

Как выполнять:

1. Лягте спиной на спортивный коврик.
2. Согните колени и прижмите стопы к полу на ширине плеч.
3. Сцепите пальцы рук за головой или скрестите руки на груди.
4. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы пресса.
5. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь обратно на пол.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз.

Выполняя упражнения для пресса на работе в офисе, важно контролировать технику, избегая излишнего напряжения в шее и спине. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте его, чтобы добиться лучших результатов.

Упражнения для похудения на работе

Активные кардио упражнения помогут разогнать кровь, взбодриться и сбросить лишний вес.

Выполняйте каждое упражнение в быстром темпе:

1. Бег на месте в течение 60 секунд.
2. Прыжки со скакалкой 60 секунд. Если пространство в офисе не позволяет использовать скакалку, можно перепрыгивать с одной ноги на другую или прыгать сразу на обеих.
3. Быстро поднимайте колени вверх, сидя на стуле, 15-20 раз.
4. Если в офисе есть длинный коридор, несколько раз пройдите по нему быстрым шагом.
5. Если офис есть лестница, поднимайтесь и спускайтесь по ней не менее 5 раз в день.

Упражнения для тела для сидячей работы

Отжимания. Упражнение активирует грудные, плечевые мышцы и трицепсы, повышает силу и выносливость верхней части тела.

Как выполнять:

1. Поставьте руки шире плеч на пол, край стола или стула. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, живот подтянут.
2. Медленно опустите тело, согнув локти, задержитесь в этом положении на секунду.
3. Поднимитесь в исходное положение.

Повторите 10-15 раз.

Планка – это эффективное спортивное упражнение во время работы для укрепления всего тела.

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на животе.
2. Перейдите в положение для отжиманий, но опуститесь на предплечья, согнув их под углом 90 градусов.
3. Туловище должно быть ровным, без изгибов или прогибов в пояснице. Важно подтянуть живот и напрячь ягодицы.
4. Удерживайтесь в этом положении как можно дольше.
5. Начните с удержания планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения физической подготовки.

EMS-тренировка после рабочего дня

Долгие рабочие часы, проведенные за компьютером, могут вызывать целый комплекс проблем со здоровьем: боли в спине и шее, нарушение осанки и лишний вес. В быстром темпе современной жизни найти время для регулярных тренировок может быть непростой задачей: делать упражнения во время работы нет возможности по разным причинам, на рабочем месте для этого нет подходящих условий, а вечером для физической активности уже не остается ни сил, ни времени. Избавиться от подобных “офисных” проблем поможет EMS-тренажер.

Что такое EMS-тренировка

EMS (Electrical Muscle Stimulation), или электростимуляция мышечной ткани, имеет давнюю историю. Она была впервые применена советскими учеными в 1950-х годах для подготовки и восстановления космонавтов после полета. С течением времени эта технология стала более распространенной и начала использоваться, например, в физиотерапии немецких футболистов. Позднее американские инструкторы превратили ЭМС в доступную и популярную часть фитнес-программ.

Во время физической нагрузки происходят сокращения мышц. EMS-костюм увеличивает интенсивность этих сокращений, используя электрические микроимпульсы. Эффективность EMS-тренировок в значительной степени зависит правильной настройки параметров электростимуляции, таких как частота, интенсивность и длительность импульсов.

Даже если тренировка направлена на развитие конкретных мышечных групп, EMS-импульсы охватывают практически все мышцы в вашем теле. Они создают сопротивление, что делает даже самые простые движения более интенсивными. Например, выполнение всего 5 приседаний с использованием EMS-технологии эквивалентно выполнению 20-25 таких же приседаний без электростимуляции.

Это позволяет сделать EMS-тренировки во много раз более эффективными, чем обычные физические упражнения в спортзале. Кроме того, EMS активирует даже те мышцы, о существовании которых вы, даже не задумывались, и которые трудно подвергнуть нагрузке другими способами. А благодаря индивидуальной настройке параметров тренажера EMS-тренировки доступны для всех, независимо от уровня физической подготовки и возраста.

Домашний EMS-фитнес вместо спортзала

Домашний комплект EMS-тренажера Noblerise позволяет заниматься дома, в привычных комфортных условиях, без отрыва от общения с семьей. Основные преимущества EMS-костюма:

1. Экономия времени. Вам не придется ехать в спортзал после долгого рабочего дня и тратить 2 часа на тренировку.
2. Режимы с низкой интенсивностью и 4 вида массажа идеально подходят для расслабления и восстановления мышц после напряженного рабочего дня.
3. Активное сжигание жира. Направленная EMS-стимуляция усиливает интенсивность тренировок даже при коротких сеансах, активизируя процессы сжигания жира и помогая избавиться от лишнего веса. Подробнее об этом в нашей статье “Тренировки для похудения: как сбросить вес с помощью EMS-тренажера”.
4. С ЕМС-костюмом можно заниматься как дома, так и на улице. Костюм компактный и его можно взять с собой на дачу или в командировку. Заряда генератора хватит на 20 тренировок, а подзарядить его можно от розетки или внешнего аккумулятора.
5. Индивидуальный подход. Доступны тренировки по готовым программам или онлайн с тренером, который будет контролировать процесс. Все, что вам потребуется – это немного свободного места и стабильный интернет, что позволит выполнять спортивные упражнения на работе.
6. Безопасность. Электростимуляция не оказывает негативного воздействия на суставы, сердце и позвоночник. Это идеальный вариант для реабилитации после травм и для тех, у кого есть ограничения по физической активности.
7. Можно заниматься самостоятельно, пройдя онлайн-курс по управлению EMS-оборудованием. Обучение проводит сертифицированный специалист, занимающийся подготовкой EMS-тренеров.

Для тренировки нужно надеть специальный EMS-костюм с электродами, предназначенными для интенсивных мышечных сокращений. Однако это не означает, что вам больше не придется ничего делать. За короткие 20-30 минут занятия вы ощутите все те же эмоции, которые возникают после двухчасовой тренировки в спортзале, включая привычную усталость и легкую мышечную боль.

Во время занятия уровень нагрузки тщательно настраивается с учетом вашей физической подготовки и целей тренировки. В среднем одно занятие длится 25 минут и включает в себя 3 этапа:

1. Разминка. На этом этапе вы подготавливаете свои мышцы к тренировке и активируете кровообращение.
2. Основная тренировка. Здесь вы выполняете стандартные физические упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания, выпады, планка и другие. Основная фишка в том, что ваши мышцы активно сокращаются под воздействием импульсов, делая тренировку более интенсивной.
3. Восстановление. Этот этап предназначен для постепенного снижения нагрузки,  восстановления мышц и массажа.

Ваш пример мотивации и уделяемого внимания собственному здоровью может стать ярким стимулом для всей семьи. Вместе вы можете устраивать семейные тренировки, поддерживая друг друга, обучая и вдохновляя на здоровый образ жизни. Домашние EMS-тренировки – не просто эффективный фитнес, это инвестиция в ваше физическое и психологическое здоровье, экономия времени и энергии для близких людей и важных дел.