Комплекс упражнений для пожилых людей: тренировки и физическая активность в пожилом возрасте

Двигаться – значит жить. Физическая активность в пожилом возрасте – это не спорт ради рекордов, а забота о себе и о хорошем самочувствии. Регулярные упражнения помогают сохранять подвижность, силу и ясность ума, укрепляют сердце и сосуды, улучшают настроение и придают бодрости в повседневных делах. Не обязательно составлять комплекс упражнений для пожилых – даже лёгкая утренняя гимнастика или прогулка способны заметно повысить качество жизни. Руководства Всемирной организации здравоохранения (WHO, 2020) и данные крупного международного исследования по профилактике когнитивных нарушений (The Lancet, 2024) подчёркивают: движение остаётся одним из самых надёжных способов сохранить здоровье, активность и уверенность в себе в старческом возрасте.

В этой статье мы предложим готовый комплекс упражнений для пожилых, расскажем, какие упражнения безопасны и действительно полезны для занятий дома, поможем подобрать индивидуальную нагрузку и покажем, как современные EMS-технологии позволяют мягко активировать мышцы без усталости и перегрузок в любом возрасте.

План статьи:

1. Особенности физической активности в пожилом возрасте
2. Физические упражнения для пожилых людей
3. Комплекс упражнений для пожилых
4. Тренировки дома для пожилых людей
5. EMS-тренировки для людей в возрасте
6. Как подобрать индивидуальную программу тренировок
7. Физическая активность пожилых и профилактика заболеваний
8. Рекомендации и правила безопасности

Заключение

FAQ

Особенности физической активности в пожилом возрасте

С возрастом уменьшается мышечная масса и сила, снижается гибкость и скорость движений, а равновесие становится менее устойчивым – всё это повышает риск падений и ограничивает привычную активность. Хорошая новость в том, что регулярные, правильно подобранные упражнения замедляют эти процессы, поддерживают выносливость и улучшают качество повседневной жизни. Программы, направленные одновременно на силу, баланс и аэробику, оказываются наиболее эффективными для восстановления и поддержания функциональности (Multicomponent exercise meta-analysis, 2024).

Особенно полезны проверенные многофункциональные программы, разработанные для пожилых людей – например, программа Otago, ориентированная на силу ног, баланс и ходьбу, показала устойчивые улучшения в походке и снижении числа падений (Otago Exercise Program review, 2025). Недавние исследования также подтверждают, что домашние программы упражнений улучшают баланс и снижают риск падений у очень пожилых людей (80+ лет) (Home-based strength & balance, 2025). Также полезны короткие интенсивные подъемы по лестнице (Stair-climbing study, 2019).

Практические рекомендации – как начать и не навредить

• Начинайте с лёгкой разминки 5–10 минут и постепенно добавляйте упражнения на силу и баланс 2–3 раза в неделю
• Комбинируйте ходьбу (или другую аэробику) с 2 силовыми сессиями в неделю – это даёт максимальную пользу для сердца и мышц
• Если есть проблемы с равновесием, добавьте упражнения Otago-типа или специальные упражнения на баланс под контролем специалиста
• Для очень пожилых или с ограниченной мобильностью эффективны домашние программы с видео-инструкциями и удалённым контролем – они безопасны и повышают мотивацию к занятиям
• Прислушивайтесь к телу: при боли, сильном головокружении или ухудшении самочувствия – остановитесь и проконсультируйтесь с врачом

Физические упражнения для пожилых людей

Чтобы тренировки приносили пользу и не вызывали усталости, важно сочетать разные типы активности. Каждая категория упражнений укрепляет определённые системы организма – сердце, мышцы, суставы или нервную систему. В комплексе они помогают дольше сохранять энергию, подвижность и уверенность в движении.

1. Аэробные упражнения

Аэробная активность улучшает работу сердца, лёгких и сосудов, помогает контролировать вес и давление. Она может быть лёгкой и приятной, не требующей тренажёров.

Примеры:

• Ежедневная ходьба 20–40 минут в спокойном темпе
• Скандинавская ходьба с палками – развивает баланс и выносливость
• Плавание или аквааэробика – мягко укрепляют суставы и мышцы без нагрузки на позвоночник
• Езда на велотренажёре или прогулки на велосипеде при хорошем самочувствии

Начните с коротких прогулок 10–15 минут и постепенно увеличивайте время. Даже полчаса ходьбы в день дают заметный эффект для здоровья сердца.

2. Силовые упражнения

Силовая нагрузка необходима для профилактики саркопении – возрастного снижения мышечной массы. Она помогает сохранять устойчивость и силу в ногах и руках, облегчая повседневные дела.

Примеры:

• Подъём на носки, стоя у стены или стула (укрепляет икроножные мышцы)
• Медленные полуприседы, держась за спинку стула
• Отжимания от стены или кухонного стола
• Подъём лёгких гантелей или бутылок с водой для рук и плеч

Выполняйте упражнения 2–3 раза в неделю по 10–15 повторений, делая упор на правильное дыхание и плавность движений.

3. Упражнения на гибкость и растяжку

Растяжка поддерживает подвижность суставов и осанку, снижает ощущение скованности после сна или сидения.

Примеры:

• Наклоны головы в стороны и вперёд для шеи
• Медленные махи руками и вращения плечами
• Потягивания вверх стоя или сидя, удерживая положение 10–15 секунд
• Лёгкая растяжка задней поверхности ног – касание пальцев стоп, сидя на стуле

Занимайтесь растяжкой каждый день по 10–15 минут, особенно после прогулки или лёгкой разминки.

Получить бизнес-план по открытию EMS-студии с прибылью от 450 000 р. в месяц

• Расчёт окупаемости и затрат
• Цены на оборудование
• Успешные кейсы партнёров

Введите номер телефона, чтобы получить доступ к файлу*

Я согласен (-на) с политикой конфиденциальности и даю разрешение на обработку моих персональных данных

4. Тренировки на баланс и координацию

Такие упражнения укрепляют мышцы-стабилизаторы, тренируют вестибулярный аппарат и предотвращают падения.

Примеры:

• Стояние на одной ноге у стены или держась за спинку стула
• Медленная ходьба по прямой линии, пятка к носку
• Перекаты с пятки на носок стоя
• Упражнение «качели» – перенос веса тела с одной ноги на другую

Тренируйте равновесие 5–10 минут в день, выполняя упражнения в безопасной обстановке.

5. Дыхательные и расслабляющие упражнения

Правильное дыхание улучшает насыщение организма кислородом и снижает уровень стресса. Мягкие дыхательные практики помогают расслабить мышцы и стабилизировать давление.

Примеры:

• Техника «4–7–8»: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8
• Медленные глубокие вдохи через нос, выдох через рот
• Простая дыхательная гимнастика сидя на стуле: 5–7 циклов спокойных вдохов-выдохов
• Тай-чи или лёгкая йога для гармонии дыхания и движения

Включайте дыхательные упражнения в утренний ритуал или используйте их перед сном для расслабления.

Комплекс упражнений для пожилых

Даже простые движения способны дать организму нужную нагрузку, если выполнять их регулярно и с правильным дыханием. Главное – не спешить, следить за самочувствием и помнить, что цель не в количестве повторений, а в лёгкости и стабильности. Ниже приведён пример универсального комплекса, подходящего для большинства пожилых людей, который можно выполнять дома без специального оборудования.

1. Разминка – подготовка тела к нагрузке

Разминка помогает мягко «включить» суставы и мышцы в работу, разогреть тело и улучшить кровообращение.

Пример комплекса разминки (5–7 минут):

1. Круговые движения головой – 5 раз в каждую сторону
2. Повороты корпуса вправо и влево, руки на поясе – 10 повторений
3. Махи руками вперёд и назад, в умеренном темпе – 10 повторений
4. Подъёмы на носки и опускание на пятки – 10–12 повторений
5. Перекаты с пятки на носок – 10 раз
6. Ходьба на месте с лёгким подъёмом коленей – 1 минута

Выполняйте разминку медленно, концентрируясь на дыхании. После неё должно появиться лёгкое ощущение тепла в теле, но без усталости.

2. Основной блок – укрепление мышц и суставов

Этот блок сочетает простые силовые упражнения, элементы растяжки и баланс. Все движения выполняются в спокойном темпе, без рывков.

Пример комплекса (15–20 минут):

1. Полуприседы у стула – держась за спинку, опускайтесь на ⅓ амплитуды, 10–12 повторений
2. Подъём коленей стоя – чередуя ноги, 10–15 раз на каждую
3. Отжимания от стены – корпус прямой, руки на уровне груди, 10 повторений
4. Отведение ног в стороны с опорой на стул – укрепляет ягодичные мышцы, 10 раз
5. Растяжка плеч и рук – потянуть правую руку поперёк груди, удерживать 10 секунд, затем сменить
6. Стояние на одной ноге у стены – удерживать равновесие 10–20 секунд, затем поменять ногу

Между упражнениями делайте короткие паузы 20–30 секунд, контролируйте дыхание – вдох через нос, выдох через рот.

3. Завершение тренировки – расслабление и дыхание

После нагрузки важно мягко снизить темп и восстановить дыхание.

Пример заминки (5 минут):

1. Медленные наклоны головы вперёд и назад – 5 повторений
2. Круговые движения плечами назад – 10 повторений
3. Плавные наклоны корпуса вперёд, руки на коленях – 5 раз
4. Глубокое дыхание: вдох на 4 секунды, пауза на 2, выдох на 6. Повторить 5–6 циклов

После заминки можно посидеть 1–2 минуты в расслабленном положении, восстановить дыхание и выпить немного воды.

Даже короткие, но регулярные занятия 3 раза в неделю, входящие в комплекс упражнений для пожилых, улучшают силу, баланс и общее самочувствие пожилых людей. Главное – заниматься систематически, прислушиваясь к телу, а не к секундомеру.

Тренировки дома для пожилых людей

Домашние занятия – это удобный и безопасный способ поддерживать активность, особенно если нет возможности регулярно посещать спортивный зал или центр ЛФК. Важно лишь создать комфортное пространство: убрать скользкие ковры, обеспечить устойчивый стул и хорошее освещение. Даже небольшая площадь позволяет организовать эффективную тренировку.

Почему домашние тренировки эффективны

Домашние упражнения снижают психологический барьер перед физической активностью и делают процесс более регулярным. Они не требуют специального оборудования – достаточно пары гантелей (или бутылок с водой), стула и коврика. Исследования показывают, что домашние комплексы с дистанционным контролем или видео-инструкциями помогают повысить силу ног и улучшить баланс даже у людей старше 80 лет (Home-based strength & balance RCT, 2025).

Регулярная активность также положительно влияет на настроение и когнитивные функции: домашние упражнения снижают уровень тревожности и улучшают память.

Пример домашней программы на неделю

Несколько простых правил безопасности

• Занимайтесь только после приёма пищи с интервалом не менее часа
• Держите рядом устойчивый предмет (стул, стол) для опоры
• Не выполняйте упражнения, вызывающие боль или головокружение
• Следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным
• После тренировки обязательно выпейте немного воды

Если трудно заставить себя заниматься регулярно, используйте простое правило «движение каждый день» – пусть это будет прогулка по комнате, лёгкая растяжка или дыхательная гимнастика. Главное – сохранять привычку движения.

EMS-тренировки для людей в возрасте

С возрастом многим людям становится сложно выполнять даже лёгкие упражнения из-за слабости мышц, болей в суставах или хронических заболеваний. В таких случаях на помощь приходят современные технологии – например, EMS-тренировки, основанные на электромиостимуляции. Этот метод позволяет активировать мышцы с помощью слабых электрических импульсов, которые повторяют естественные сигналы мозга и заставляют мышцы сокращаться даже при минимальной физической нагрузке.

Как работает EMS-тренировка

Во время занятия человек надевает специальный костюм с электродами, соединённый с контроллером. Аппарат подаёт импульсы к основным группам мышц, включая те, которые обычно остаются «пассивными» при обычных движениях. Благодаря этому организм получает полноценную тренировку без давления на суставы и позвоночник.

Исследования показывают, что EMS помогает пожилым людям улучшать силу, выносливость и состав тела. В одном из исследований у пожилых мужчин, прошедших 8-недельную программу, наблюдалось увеличение силы мышц и улучшение показателей походки (Evangelista et al., 2021). Кроме того, систематический обзор подтвердил, что регулярные EMS-тренировки способствуют улучшению мышечной массы и функционального состояния при саркопении (de Oliveira et al., 2022).

Почему EMS подходит людям старшего возраста

• Низкая нагрузка на суставы – мышцы работают, даже если движения минимальны
• Короткие тренировки – обычно 15–25 минут, что особенно удобно при быстрой утомляемости
• Активация глубоких мышц – стимулируются даже труднодоступные группы, которые сложно задействовать обычной гимнастикой
• Мягкое восстановление после травм и операций – EMS можно использовать в реабилитационных целях под контролем специалиста
• Положительное влияние на кровообращение и обмен веществ – улучшение тонуса сосудов и метаболической активности отмечено в клинических наблюдениях (Salehi et al., 2024)
• Антицеллюлитный и омолаживающий эффект

5 вариантов быстрого роста в фитнесе, которые подойдут всем

Наращиваете мышечную массу, перепробовали несколько техник и занимаетесь давно, а результат прирастает понемногу?

Наши эксперты выяснили что помогает в 75% случаев ускорить процесс, минимизировать риски и невероятно быстро сбрасывать вес при необходимости.

Только до конца месяца предлагаем эту подборку материалов совершенно бесплатно:

Артем Зубов

директор компании

13+ лет в спорте

• 

  Как EMS-оборудование применяется в профессиональном и любительском спорте

  История и наглядные способы применения и результатов
• 

  Как проходит EMS-тренировка

  Чем отличается от классической, сколько необходимо времени?
• 

  Влияние EMS-тренировок на мышечную силу и спортивные достижения

  Научное исследование объясняющеая суть и основы
• 

  Влияние EMS-технологии на нервную проводимость и архитектуру мышц

  Что происходит с организмом при применении EMS-оборудования

Телефон*

Email

Отправляя данную форму вы соглашаетесь с политикой обработкиперсональных данных

Безопасность и противопоказания

Хотя EMS считается щадящей технологией, важно учитывать индивидуальные ограничения. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при:

• кардиостимуляторе или нарушениях сердечного ритма
• онкологических и острых воспалительных заболеваниях
• выраженной артериальной гипертензии
• недавно перенесённых операциях

EMS-тренировки должны проводиться только с использованием проверенного оборудования.

По данным последних исследований, EMS-технологии позволяют безопасно улучшать физическую форму и качество жизни пожилых людей без избыточных нагрузок (Bloeckl et al., 2022). При регулярных, контролируемых занятиях они становятся эффективным дополнением к классической гимнастике и помогают оставаться активными в любом возрасте.

Как подобрать индивидуальную программу тренировок

Физическая активность приносит максимальную пользу, когда она подобрана с учётом возраста, состояния здоровья и уровня подготовки. Для пожилых людей важно не просто двигаться, а делать это грамотно – в безопасном режиме и с постепенным увеличением нагрузки.

1. Консультация перед началом занятий

Перед тем как приступать к тренировкам, стоит обсудить свои планы с врачом или специалистом ЛФК. Медицинская консультация поможет:

• определить допустимый уровень нагрузки
• учесть хронические заболевания (гипертония, артроз, диабет)
• подобрать оптимальный тип активности
• исключить упражнения, которые могут быть опасны

Даже если вы чувствуете себя хорошо, контроль давления и пульса перед занятиями должен стать привычкой.

2. Оценка исходного уровня

Начинать нужно с простого – коротких прогулок, лёгкой зарядки, упражнений на растяжку. Можно использовать тест «30 секунд со стула»: сколько раз вы сможете встать и сесть за полминуты без помощи рук. Если результат меньше 8 раз, стоит начать с лёгких упражнений сидя.

Также полезно оценить баланс – попробуйте простоять на одной ноге 10 секунд, слегка касаясь стены. Если это сложно, добавьте упражнения на равновесие в каждую тренировку.

3. Принципы построения программы

Если вы только начинаете, уменьшите объём занятий вдвое и постепенно увеличивайте продолжительность каждые 2–3 недели.

4. Контроль самочувствия

Во время и после занятий обращайте внимание на ощущения. Небольшая усталость и лёгкое учащение дыхания – это норма. Тревожные сигналы: боль, головокружение, одышка, сильное сердцебиение или скачки давления. В таких случаях следует прекратить тренировку и отдохнуть.

Регулярные занятия способствуют улучшению не только физического, но и эмоционального состояния. Умеренные упражнения у пожилых людей улучшают когнитивные функции, снижают тревожность и повышают качество сна.

5. EMS как часть индивидуальной программы

Если классические упражнения даются тяжело, можно дополнить комплекс упражнений для пожилых людей мягкими EMS-тренировками. Комбинация обычных упражнений и EMS доказала эффективность при улучшении мышечной силы и состава тела у пожилых людей (Thapa et al., 2022). EMS-подход помогает безопасно активировать мышцы, когда традиционные тренировки вызывают усталость или боль.

Главное правило – движение должно приносить удовольствие и ощущение лёгкости, а не усталости. Индивидуальная программа не должна быть жёстким графиком: она подстраивается под настроение, погоду, самочувствие и уровень энергии. Даже 15 минут активности в день – это вклад в здоровье и долголетие.

Физическая активность пожилых и профилактика заболеваний

Регулярные упражнения для пожилых людей – это не просто способ поддерживать форму, а реальный инструмент профилактики болезней, которые чаще всего приходят с возрастом. Движение положительно влияет на работу сердца, суставов, мозга и психоэмоциональное состояние. Даже лёгкая активность способна запустить естественные механизмы защиты организма.

1. Поддержка сердца и сосудов

Умеренные физические нагрузки помогают нормализовать давление, улучшить кровоток и снизить уровень «плохого» холестерина. Исследования показывают, что у пожилых, выполняющих силовые упражнения 2–3 раза в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 17 % (British Journal of Sports Medicine, 2022).

Аэробные тренировки – ходьба, плавание, лёгкий велосипед – способствуют укреплению сосудистой стенки и повышению выносливости. Уже 150 минут умеренной активности в неделю улучшают показатели давления и частоты пульса.

2. Профилактика остеопороза и проблем с суставами

Возрастное снижение плотности костей можно замедлить при помощи регулярных упражнений с нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Простые полуприседы, подъёмы на носки и махи ногами активируют кости и суставы, стимулируя обновление костной ткани.

Систематический обзор показал, что программы, включающие элементы растяжки, ходьбу и лёгкие силовые упражнения, уменьшают риск остеопороза и повышают устойчивость к падениям (Journal of Geriatric Physical Therapy, 2024).

Людям с артрозом или болями в коленях подойдут упражнения в воде – плавание или аквааэробика снижают нагрузку, сохраняя эффект укрепления.

3. Поддержка памяти и когнитивных функций

Движение положительно влияет не только на мышцы, но и на мозг. Физическая активность улучшает кровоснабжение, стимулирует выработку нейротрофических факторов, отвечающих за память и внимание. Крупный обзор (The Lancet Commission, 2024) подтвердил: регулярная активность снижает риск деменции почти на 40 %, особенно в сочетании с интеллектуальной нагрузкой и социальными контактами.

Даже простые ежедневные прогулки, танцы или йога способны поддерживать когнитивные функции, снижать тревожность и улучшать настроение (Frontiers in Aging Neuroscience, 2025).

4. Улучшение обмена веществ и профилактика диабета

Умеренные тренировки повышают чувствительность тканей к инсулину и способствуют контролю уровня сахара в крови. По данным мета-анализа (Diabetes Care, 2023), у пожилых людей, совмещающих аэробные и силовые тренировки, риск развития диабета 2 типа снижается на 26 %.

Регулярные упражнения также помогают контролировать вес, укрепляют мышцы и повышают общий уровень энергии.

5. Эмоциональное здоровье и качество жизни

Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, снижает стресс и улучшает сон. Даже короткая зарядка утром повышает настроение и помогает справляться с тревожностью. Обзор (Aging & Mental Health, 2025) показал, что домашние тренировки у пожилых людей уменьшают проявления депрессии и повышают ощущение бодрости.

Добавьте в тренировки любимую музыку или лёгкие танцевальные элементы – это помогает сохранять мотивацию и делает занятия приятными.

Рекомендации и правила безопасности

Физическая активность в пожилом возрасте должна приносить лёгкость и удовольствие, а не усталость или боль. Чтобы тренировки были безопасными и действительно полезными, важно соблюдать несколько простых, но ключевых правил.

1. Начинайте с малого и двигайтесь постепенно

Главное правило – не спешить. Начните с 10–15 минут лёгких упражнений в день и постепенно увеличивайте время занятий. Организму нужно привыкнуть к нагрузке, и только тогда можно добавлять новые элементы.

Увеличивайте нагрузку не чаще, чем раз в 2 недели, и только если после тренировки не возникает боли или сильной усталости.

2. Разминка и заминка обязательны

Перед тренировкой всегда выполняйте лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, а после – короткую растяжку и дыхательные упражнения для восстановления. Это снижает риск травм и повышает эффективность занятий.

Уделяйте разминке не меньше 5 минут – она помогает телу подготовиться, а голове переключиться на спокойный ритм.

3. Следите за дыханием и пульсом

Дыхание должно быть ровным, без задержек. При чрезмерной одышке, головокружении или скачках давления тренировку нужно прекратить. Если есть кардиопроблемы, полезно использовать пульсометр или просто считать пульс вручную.

Во время упражнения вы должны быть способны говорить, не задыхаясь – это и есть комфортный уровень нагрузки.

4. Выбирайте безопасное место для занятий

Уберите ковры, на которых можно поскользнуться, убедитесь, что освещение хорошее, а рядом есть устойчивая опора – стул, стол или стенка. Лучше заниматься в удобной, не стесняющей одежде и обуви с нескользящей подошвой.

5. Прислушивайтесь к телу

Если во время упражнения появляется боль, шум в ушах или слабость – сразу остановитесь. Боль – это сигнал организма о перегрузке. Если неприятные ощущения повторяются, стоит проконсультироваться с врачом или инструктором ЛФК.

Ведите небольшой дневник активности – записывайте, как себя чувствуете до и после тренировки. Это поможет замечать прогресс и вовремя корректировать нагрузку.

6. EMS и другие технологии – только под контролем специалиста

Электромиостимуляция, тренировки на виброплатформе и другие современные методы могут быть полезны, но только при правильной настройке. EMS-костюм должен использоваться под наблюдением инструктора, особенно если есть хронические заболевания или кардиостимулятор (Bloeckl et al., 2022).

7. Регулярность важнее интенсивности

Даже короткие занятия 3–4 раза в неделю приносят больше пользы, чем редкие, но тяжёлые тренировки. Главное – привычка движения. Пусть каждое утро начинается с нескольких простых упражнений или короткой прогулки.

Ставьте маленькие цели – например, каждый день сделать 1000 шагов больше, чем вчера. Маленькие шаги дают большие результаты.

Пожилой возраст – не повод отказываться от активности, а время заниматься собой с вниманием и заботой. Главное – слушать своё тело, двигаться в своём ритме и получать удовольствие от каждого шага к здоровью.

Заключение

Движение – это основа здоровья в любом возрасте. Для пожилых людей физическая активность становится не просто способом поддерживать форму, а важной частью заботы о себе. Даже лёгкие упражнения, выполненные регулярно, укрепляют мышцы и суставы, улучшают память, настроение и качество жизни.

Регулярная гимнастика, прогулки, упражнения на равновесие или мягкие EMS-тренировки помогают оставаться активными и чувствовать уверенность в теле. Главное – не сравнивать себя с другими, а идти своим темпом, с уважением к возможностям своего организма. Пусть каждое движение будет шагом к бодрости, долголетию и внутреннему спокойствию.

FAQ

1. Можно ли заниматься физической активностью после 70 лет?
   Да. При правильном подборе нагрузки и регулярности упражнения полезны в любом возрасте. Исследования подтверждают, что даже умеренная активность улучшает здоровье и снижает риск хронических заболеваний (WHO, 2020).
2. Какие упражнения наиболее безопасны для пожилых?
   Лучше выбирать спокойные виды активности – ходьбу, плавание, лёгкую растяжку, упражнения на равновесие и дыхательную гимнастику. Они укрепляют тело, не перегружая суставы.
3. Сколько нужно заниматься, чтобы был эффект?
   Минимум 150 минут умеренной физической активности в неделю – это примерно 20–30 минут в день. Можно разделить их на несколько коротких сессий по 10 минут.
4. Подходит ли EMS-тренировка пожилым людям?
   Да, при соблюдении правил безопасности и отсутствии противопоказаний. EMS помогает активировать мышцы без перегрузки суставов и эффективно восстанавливает силу (Bloeckl et al., 2022). Однако такие тренировки нужно проводить только с использованием сертифицированного оборудования.
5. Что делать, если после упражнений появляется боль?
   Боль – это сигнал перегрузки. Нужно остановиться, отдохнуть и пересмотреть программу занятий. Если боль повторяется, следует проконсультироваться с врачом.