fbpx

Польза ходьбы и пеших прогулок для здоровья человека

Отдел Исследований NobleRise 21 февраля 2024
0
Image by wayhomestudio on Freepik

Современные технологии и повышение уровня жизни привели к уменьшению ежедневной активности, что в свою очередь увеличивает количество заболеваний, связанных с отсутствием достаточной физической активности. Это может привести к ожирению, проблемам с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистыми и дыхательными заболеваниями, а также к нарушениям в работе внутренних органов. Дефицит физической активности можно компенсировать при помощи простой ходьбы, которая доступна людям всех возрастов и не требует специального оборудования или финансовых затрат. Польза ходьбы на свежем воздухе и под солнечными лучами неоспорима – она способствует улучшению здоровья, улучшает физическую форму и выносливость организма.

В данной статье мы узнаем, в чем основная польза ходьбы для организма, как регулярные пешие прогулки влияют на здоровье человека и помогают похудеть, расскажем, как правильно заниматься ходьбой на улице и в домашних условиях.

План статьи:

1. Польза ходьбы для здоровья человека

2. Виды ходьбы:

  • Повседневная ходьба
  • Оздоровительная ходьба
  • Скандинавская ходьба
  • Спортивная ходьба
  • Ходьба в домашних условиях

3. Техника правильной ходьбы

4. Одежда для пеших прогулок

5. Польза ходьбы для похудения

6. Домашний тренажер для ходьбы: виды и особенности

  • Степпер
  • Беговая дорожка для ходьбы
  • Эллиптический тренажер
  • EMS-тренажер

 

Польза хлдьбы
Image by gpointstudio on Freepik

Польза ходьбы для здоровья человека

Ходьба представляет собой мягкую форму физической активности, не оказывающую значительного воздействия на суставы, и не требующую специального оборудования. Американские центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым уделять ходьбе не менее 2,5 часов в неделю.

Ходьба привлекает людей всех возрастов: молодежь использует шагомеры, пожилые люди активно гуляют со скандинавскими палками, а владельцы домашних животных наслаждаются прогулками с питомцами. Этот вид фитнеса доступен каждому, ходьбе не надо учиться, она безопасна, а риск получения травмы минимален.

При ходьбе пешком работают мышцы всего тела:

  • мышцы задней части бедра и четырехглавые мышцы (квадрицепс)
  • ягодичные мышцы
  • икроножные мышцы
  • пресс, бицепсы, трицепсы, дельты
  • мышцы различных отделов позвоночника
  • мышцы кора, обеспечивающие стабилизацию таза, бедер и позвоночника

Польза ходьбы для организма и здоровья человека проявляется в ряде факторов. Среди основных ее преимуществ можно выделить следующие:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • снижение повышенного уровня глюкозы в крови, что предотвращает развитие диабета
  • укрепление мышц и суставов, повышение плотности костей
  • улучшение зрения, снижение внутриглазного давления, уменьшение риска развития глаукомы
  • нормализация мозговой деятельности, насыщение мозга кислородом и улучшение памяти
  • повышение уровня гормонов серотонина и дофамина, отвечающих за настроение, уверенность, энергию и когнитивные способности
  • снижение стресса и тревоги
  • укрепление иммунной системы
  • сжигание лишних калорий
  • укрепление позвоночника и коррекция осанки

Исследования Мексиканского Хайлендского университета показали, что ходьба благоприятно влияет на функционирование мозга. Она способствует оптимизации кровоснабжения мозга, улучшает его работу и повышает общее чувство благополучия во время физических упражнений.

 

Повседневная ходьба
Image by Drazen Zigic on Freepik

Виды ходьбы

Существует несколько видов ходьбы, каждый из которых ориентирован на достижение разных целей и воздействует на различные мышечные группы.

Повседневная (обычная) ходьба

Является одним из самых доступных и эффективных способов укрепления здоровья, особенно если ваша работа предполагает малоподвижный образ жизни. Поход по магазинам или перемещение по офису не обеспечивают достаточной физической активности. Важно уделять время непрерывной ходьбе, например, делая прогулки после работы.

Для отслеживания прогресса и поддержания мотивации можно использовать приложения-шагомеры и носимые устройства. Рекомендуется проходить от 5000 до 10000 шагов в день, при этом скорость и интенсивность ходьбы должны быть комфортными для вас. Прогулки на свежем воздухе, особенно в парке или лесном массиве, не только улучшают физическое состояние, но и способствуют психологическому благополучию.

Оздоровительная ходьба

Когда обычные прогулки становятся недостаточными и возникает желание увеличить интенсивность физической активности, люди часто переходят к оздоровительной ходьбе. Этот вид ходьбы предполагает более высокую скорость, около 5-7 км/ч, что требует большей физической работы и внимания к технике. Она эффективно воздействует на тело, укрепляя сердечно-сосудистую систему и мышцы, особенно ног и спины. Важно постепенно увеличивать расстояние и скорость, чтобы избежать перегрузки и обеспечить равномерное наращивание физической формы.

Важную роль для оздоровительной ходьбы играет выбор подходящей обуви, способной смягчать удары при ходьбе, тем самым снижая нагрузку на колени и позвоночник. В зависимости от типа местности, будь то городские улицы, лесные тропы или горные маршруты, следует выбирать обувь с соответствующими характеристиками подошвы.

Для достижения наилучших результатов в оздоровительной ходьбе, направленной на снижение веса, важно удерживать высокую интенсивность, не переходя при этом к спортивной ходьбе. Начало потоотделения после нескольких минут активности может служить индикатором правильной интенсивности.

Скандинавская ходьба
Image by jcomp on Freepik

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба выделяется как один из самых эффективных видов физической активности. Эта техника ходьбы позволяет обеспечить равномерную нагрузку как на нижние, так и на верхние конечности, что делает ее идеальной для укрепления всего тела. Особенно ценна скандинавская ходьба для пожилых людей из-за ее способности минимизировать нагрузку на спину, благодаря использованию специальных палок.

Скандинавская ходьба хорошо подходит для местности с пересеченным рельефом поскольку палки помогают облегчить подъемы и спуски, уменьшая риск травм.

Кроме того, эта форма ходьбы способствует более интенсивному сжиганию калорий, что делает ее превосходным выбором для тех, кто стремится к потере веса. Она также активно используется в реабилитации после травм и для улучшения осанки, особенно у людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Спортивная ходьба

Это дисциплина, требующая строгого соблюдения правильной техники. В отличие от обычной или оздоровительной ходьбы, здесь ключевыми аспектами являются постоянный контакт стопы с землей и полное выпрямление ноги при отталкивании, а также неподвижность плеч.

Спортивная ходьба требует специальной подготовки, особой обуви и одежды, а также учета питания. Важно не путать ее с оздоровительной ходьбой, которая подходит для улучшения общего физического состояния и похудения, в то время как спортивная ходьба ориентирована на соревновательную активность и высокие спортивные достижения.

Пешие прогулки
Image by lookstudio on Freepik

Ходьба в домашних условиях

Если вы ограничены во времени или заниматься на улице не позволяют другие факторы, то можно рассмотреть варианты ходьбы в домашних условиях:

  • Ходьба по лестнице – эффективное упражнение для укрепления ягодичных и икроножных мышц, с возможностью регулирования интенсивности. Путем постепенного увеличения высоты шага, можно акцентировать работу на разных мышцах, включая голеностоп и бедра. Ходьба с широким шагом (3–4 ступени) особенно полезна для укрепления мышц-разгибателей, а также для растяжки связок и мышечных волокон.
  • Ходьба на месте – подходит для людей с лишним весом, так как это упражнение низкой интенсивности. Рекомендуется начинать с него тренировки, чтобы постепенно адаптировать организм к физической активности, избегая нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Для увеличения интенсивности можно добавить движения руками или поднятие коленей.
  • Рекомендуем создать в доме уголок для фитнеса, оснащенный компактными тренажерами, такими как беговая дорожка малого размера или велотренажер, в зависимости от доступного пространства. Также подойдет степпер. Эти устройства позволяют выполнять ходьбу и другие упражнения на месте, обеспечивая должный уровень физической активности в домашних условиях.

Выбор подходящего вида ходьбы зависит от ваших личных целей и уровня физической подготовки. Если вам нужно просто увеличить активность без интенсивных тренировок, прогулки в парке под музыку или аудиокнигу будут отличным выбором. Новичкам рекомендуется начать с менее интенсивных видов ходьбы, в то время как опытные могут чередовать разные типы для повышения выносливости. Для целей похудения лучше всего подойдет оздоровительная или скандинавская ходьба. Спортивная ходьба больше подходит для спортсменов. В любом случае перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с кардиологом или ортопедом, особенно при наличии проблем с сердцем, позвоночником или суставами.

 

Техника правильной ходьбы
Image by wayhomestudio on Freepik

Техника правильной ходьбы

Перед началом прогулки важно подготовить мышцы к предстоящей нагрузке с помощью разминки. Она должна включать простые упражнения, такие как:

  • махи ногами
  • приседания
  • прыжки на месте
  • широкие шаги с фиксацией тела
  • легкие пружинистые приседания

Не забудьте об удобной обуви и заранее спланируйте маршрут, чтобы поддерживать подходящий темп для вашего вида ходьбы. Эксперты советуют начать с 30 минут ходьбы для тех, кто ранее не занимался, и постепенно увеличить время до часа. Целью является прохождение 6–7 км в день, что соответствует примерно 8000 –10000 шагам. Если затруднительно проходить такое расстояние за один раз, рекомендуется разделить тренировку на несколько коротких сессий, например, утром и вечером. Важно хотя бы немного прогуляться, даже если нет возможности на длительную прогулку.

Для улучшения эффективности тренировок следует соблюдать правильную технику ходьбы и придерживаться нескольких основных рекомендаций:

  • Соблюдайте регулярность занятий
  • Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок и вводите интервальные упражнения
  • Выбирайте удобную одежду из легких, дышащих материалов и качественную обувь с хорошей амортизацией
  • Уделяйте внимание отдыху, сну и правильному питанию
  • Следите за осанкой и дыханием во время тренировки
  • Выбирайте для прогулок места с чистым воздухом, избегая загруженных шоссе

 

Одежда для пеших прогулок
Image by prostooleh on Freepik

Одежда для пеших прогулок

В теплую погоду для ходьбы подходит обычная повседневная одежда, главное, чтобы она была удобной. В прохладную и ветреную погоду стоит выбирать спортивную одежду, состоящую из нескольких слоев. Первый слой, контактирующий с кожей, должен быть из материала, не впитывающего влагу. Натуральные ткани для этой цели не подойдут, так как в них легко вспотеть и замерзнуть. Лучше выбирать одежду из полиэстера или других синтетических материалов.

Рекомендации по выбору одежды для ходьбы зимой:

  1. Поверх базового слоя, например футболки, рекомендуется надеть флисовую кофту. Куртка с мембранной тканью и капюшоном также подойдет для защиты от холода и влаги.
  2. Термоноски обеспечат комфорт и тепло ваших ног во время ходьбы.
  3. Шапка должна плотно прилегать к голове и защищать уши.
  4. Перчатки помогут избежать обморожения рук даже при относительно теплой погоде.
  5. Подбирайте обувь, предназначенную для зимних условий, сделанную из материалов, которые остаются мягкими при низких температурах.

 

Эффектианвя ходьба для похудения
Image by Freepik

Польза ходьбы для похудения

Ходьба остается одним из популярных методов для похудения и доступна даже тем, кто не может заниматься бегом. Эффективное сжигание жира начинается после 30 минут быстрой ходьбы, поэтому ее часто сочетают с другими видами физических упражнений. Для усиления эффекта похудения полезно включать в комплекс упражнений велосипедные прогулки и кардиотренировки. Такое разнообразие поможет избежать привыкания тела к однотипным нагрузкам.

Для ускорения сжигания калорий и похудения следуйте этим рекомендациям:

  • Увеличьте количество шагов в течение дня и не ограничивайтесь только 30-45 минутами активности в день
  • Прогулка перед едой помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвратить переедание
  • Отдавайте предпочтение прогулке пешком вместо транспорта для коротких расстояний
  • Используйте лестницу вместо лифта
  • Меняйте темп ходьбы, чтобы увеличить расход калорий
  • Ходьба по холмистой местности помогает сжигать больше калорий
  • Если поблизости  нет холмов, используйте беговую дорожку с увеличенным углом наклона

Польза ходьбы для эффективного похудения заметна, если проходить ежедневно около 10000 шагов. Улучшить результаты можно, используя дополнительные утяжеления, например, тяжелую обувь, утяжелители на руках и ногах или специальные пояса. Важно учитывать, что для людей старшего возраста рекомендации по количеству шагов отличаются: для женщин 50-60 лет – 10000 шагов, старше 60 лет – 8000 шагов, для мужчин после 40 лет – 11000 шагов. Однако при определенных заболеваниях количество шагов может быть скорректировано или исключено на время реабилитации.

 

Домашний тренажер для ходьбы
Image by Freepik

Домашний тренажер для ходьбы: виды и особенности

Тренажер для ходьбы – это оборудование, имитирующее ходьбу по дороге или подъем по лестнице. Он часто используется в домашних условиях или в спортзалах, особенно в случаях, когда погода не позволяет тренироваться на улице. Такие тренажеры отлично подходят для поддержания физической формы в домашних условиях, позволяя сжигать калории без необходимости посещения фитнес-центра.

Тренажеры делятся на следующие категории:

  • Степперы
  • Беговые дорожки
  • Эллиптические тренажеры
  • EMS-тренажеры

Степпер

Это группа тренажеров, которые имитируют естественный шаг во время прогулки или при подъеме по лестнице. Они компактны, просты в использовании, и отлично подойдут для домашних тренировок как профессиональным спортсменам так и для непрофессионального использования.

Степперы разделяются на несколько типов в зависимости от их функционала и конструкции:

  • Классические степперы – большие по размеру, с педалями, механизмом для шагов и поручнями для равновесия, подходят для имитации ходьбы по лестнице.
  • Мини-степперы – компактные, без поручней, идеальны для маленьких пространств, с монитором для отслеживания результатов.
  • Поворотные степперы – имеют механизм для вращения туловища, нагружают ноги, спину и пресс.
  • Лестничные степперы – напоминают часть эскалатора, эффективны для сжигания калорий.
  • Балансировочные степперы – с нестабильной опорой для улучшения координации и работы мышц.
  • Степперы с эспандерами – оснащены эластичными лентами для работы с мышцами рук и тела.
Беговая дорожка для ходьбы
Image by artursafronovvvv on Freepik

Беговая дорожка

Беговые дорожки – это крупногабаритное оборудование с движущейся поверхностью и панелью управления. В зависимости от типа, беговые дорожки бывают:

  • Механические – приводятся в движение усилиями пользователя, компактны и доступны по цене.
  • Электрические – с электродвигателем и регулируемыми уровнями нагрузки, что делает их более щадящими для суставов.
  • Магнитные – с магнитной системой нагрузки, обеспечивающей плавное движение полотна и снижающей нагрузку на колени.

Эти тренажеры позволяют настраивать угол наклона, скорость и другие параметры для разнообразия тренировок.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, где педали движутся по эллиптической траектории, обеспечиваемой маховиком. Он включает в себя как статические, так и подвижные ручки, панель управления и имитирует ходьбу или бег. Во время занятий тренажер обеспечивает мягкую нагрузку на ноги и активно задействует верхнюю часть тела.

При выборе эллипсоида следует учитывать свой рост:

  • для высоких рекомендуется модель с длинным шагом и задним маховиком
  • для невысоких — с меньшим шагом и переднеприводным механизмом

Эллипсоиды подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в спортзале.

EMS-тренажер

EMS-тренажер

EMS-тренажеры оснащены специальным EMS-костюмом с электродами для интенсивного стимулирования мышц. Тренировка с такими тренажерами включает кардио, силовые упражнения и массаж. Это позволяет достичь эффекта двухчасовой тренировки в спортзале всего за 20-30 минут, включая ощущение усталости и мышечной боли, характерные для обычных тренировок. Подробнее о EMS-тренировках можно узнать в нашей статье “EMS-тренировки: что это и как проходят EMS-тренировки”.

Основные преимущества EMS-тренажера:

  1. Экономия времени: EMS-костюм позволяет сократить время прогулки или тренировки всего до 25 минут, что существенно короче обычных тренировок.
  2. Можно тренироваться дома и не зависеть от погодных условий, особенно зимой. В тренировках не будет перерывов, даже если на улице метель и температура -30°C.
  3. Индивидуальный подход: тренировки с персональным сертифицированным тренером и настройкой оборудования под ваш уровень и цели.
  4. Безопасен для здоровья: низкая нагрузка на суставы и позвоночник делает тренажер подходящим для реабилитации после травм.
  5. Эффективен для похудения: стимуляция обмена веществ, работа над проблемными зонами и борьба с целлюлитом. Подробнее о похудении с помощью EMS-тренажера можно узнать в нашей статье “Тренировки для похудения: как сбросить вес с помощью EMS-тренажера”.
  6. Работа с разными группами мышц: во время EMS-тренировок активизируются даже те мышцы, о существовании которых вы и не подозревали.

Польза ходьбы с использованием EMS-костюма значительно выше. EMS-тренировки могут стать отличной альтернативой обычной прогулке, особенно для тех, кто стремится сбросить вес без изнурительных физических нагрузок.

Профессиональная беговая дорожка
Image by diana.grytsku on Freepik

Тренажер – покупка не из дешевых, поэтому при его выборе необходимо учитывать несколько ключевых аспектов:

  • Учитывайте тип тренажера: электрические более дорогие и функциональные, механические — более простые и экономичные.
  • Для беговых дорожек важны толщина и ширина платформы для комфортного бега.
  • Убедитесь, что LCD-экран или другая панель отображает все важные данные тренировки.
  • Встроенные режимы и регулировка нагрузки подойдут для постепенного увеличения интенсивности тренировок.
  • Ознакомьтесь с противопоказаниями для разных типов тренажеров.
  • Учитывайте свои габариты и вес при выборе степпера или эллипсоида.
  • Приобретайте тренажеры у проверенных производителей, чтобы обеспечить качество и гарантию.

Gillings School of Global Public Health рекомендует городским жителям проходить от 8 до 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания минимально необходимого уровня физической активности. Это опровергает миф о том, что ходьба – не самый эффективный вид физической активности, в сравнении тренировками в зале или бегом. Ходьба также полезна для здоровья, и не требует дорогостоящего абонемента в фитнес-центр. Многие люди не имеют достаточно времени после работы, чтобы поддерживать физическую форму, поэтому ходьба – идеальный вариант. Попробуйте и убедитесь сами!

Автор статьи Отдел Исследований NobleRise

Следите за нашими
публикациями

    Комментарии

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Присоединяйтесь к нам
    в социальных сетях

    Всё самое интересное и актуальное о
    NobleRise и EMS-технологиях в наших
    аккаунтах в популярных социальных
    сетях!

    ПОДПИШИТЕСЬ

    Получить предложение


      Отправить заявку

        Политика конфиденциальности

        Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее – Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации сайта, расположенного на доменном имени ,

        1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
        1.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
        1.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
        1.3. Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к этому сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайте.
        1.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

        1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ 2 ЧАСТЬ
        1.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.
        1.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.
        1.3. Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к этому сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на сайте.
        1.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.