Тренировки для похудения: как сбросить вес с помощью EMS-тренажера

Тренировки для похудения: силовые или кардио, больше или меньше, безопасно ли это, а можно ли эффективно заниматься дома? Такие вопросы приходят в голову, когда вы стоите перед выбором с чего начать путь к снижению веса. Вы мечтаете о стройном и подтянутом теле, но хотите избежать бесконечных походов в тренажерный зал и траты большого количества времени. В этой статье вы узнаете, как быстро сбросить вес, можно ли сделать это в домашних условиях и как космические EMS-технологии помогают похудеть.

Содержание статьи:

1. Классические тренировки для похудения
2. Программа тренировки для похудения
3. Что такое EMS и как проходит EMS-тренировка
4. Эффективны ли EMS-тренировки для похудения?
5. Тренажеры для похудения: преимущества EMS-тренажера
6. Как сбросить вес в домашних условиях?

Классические тренировки для похудения

Прийти в ближайший спортзал, приступить к первой тренировке и сделать несколько упражнений на понравившихся тренажерах – хороший способ начать регулярные занятия спортом. Но для достижения желаемых результатов и получения удовольствия от занятий важно четко сформулировать свои цели и изучить особенности разных видов тренировок:

1. Жиросжигающие тренировки направлены на снижение веса и создание мышечного рельефа. Акцент занятий делается на кардио, чтобы для разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Для этих целей подходят круговые тренировки, где выполняются несколько упражнений с высокой интенсивностью и минимальными перерывами.
2. Тренировки для набора мышечной массы и построения рельефа предполагают медленное выполнение каждого упражнения с максимальным весом. Основная задача – достичь высокой нагрузки и стимулировать рост мышц.
3. Тренировки для поддержания фигуры – сочетание силовых и кардио, что позволяет держать мышцы и организм в тонусе.

Какие бы тренировки вы ни выбрали, важно соблюдать 5 общих правил:

1. Тренироваться регулярно. Оптимальное количество занятий – 2-3 в неделю, с перерывами 1-2 дня. Ежедневные тренировки могут нанести вред и привести к травмам.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Не нужно устанавливать максимальные веса на тренажерах на первых же занятиях.
3. Соблюдение техники выполнения упражнений. Лучше правильно выполнить одно упражнение даже с минимальным числом подходов, чем несколько неправильных и неэффективных.
4. Комплексный подход. Совмещайте силовые тренировки для похудения с кардио упражнениями, чтобы обеспечить комплексное развитие тела и улучшение общей физической формы.
5. Разминка и заминка. Проводите разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а также заминку после нее для снижения напряжения и укрепления мышц.

Новички в спортивном клубе часто высказывают желание «похудеть в животе» или «убрать жир с бедер», но стоит помнить, что изолированные упражнения, направленные на тренировку отдельных мышц, могут лишь сформировать рельеф.  Для эффективной борьбы с лишним весом необходимо сочетание кардио и силовых нагрузок, что требует большего энергопотребления.

Кардио тренировка для похудения – это аэробные упражнения, которые активизируют работу легких и сердца, поднимая пульс выше 120 ударов в минуту. Основным источником энергии во время кардио являются жиры, но в начале процесса уходят внутримышечные жиры, и лишь затем организм начинает расходовать подкожный и висцеральный жир. Поэтому для достижения видимых результатов длительность кардиотренировки должна быть не менее 40-60 минут.

Силовая тренировка для похудения– анаэробный тип нагрузки, в процессе которой энергия вырабатывается без участия кислорода, а жиры не сжигаются напрямую. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы и улучшают метаболизм. Это позволяет организму более эффективно расходовать калории и снижает потребность в «запасе» жира.

Кардио – это относительно простой процесс: можно просто бегать, удерживая темп и следя за пульсом. Но при этом организм получает серьезные нагрузки. Для уменьшения нагрузки на суставы можно воспользоваться кардио тренажерами для похудения, такими как степпер или эллипсоид. Кроме того вместо бега можно заниматься танцами, степ- и аква-аэробикой или кататься на велосипеде.

Выбрать подходящие упражнения для силовой тренировки сложнее, особенно когда речь идет о домашних тренировках без доступа к специальному оборудованию, такому как гантели, штанги или тренировочные скамьи. Однако существует набор упражнений, которые позволяют начать тренировки без предварительной подготовки и спортивного инвентаря.

Примеры упражнений для похудения без инвентаря:

• Отжимания от лавки. Можно использовать стул или табуретку. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем выполнять отжимания, обращая внимание на вертикальное движение туловища вверх и вниз, избегая наклона вперед или назад.
• Подъем таза лежа. Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно.
• Разгибание бедра в положении на четвереньках. Встаем на четвереньки, опираясь на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (а не носок) было поднято как можно выше. Задержитесь в верхней точке, а затем плавно опустите ногу вниз, подтягивая ее к груди. Повторяем упражнение  левой ногой.

Примеры упражнений для похудения с резинками:

• Становая тяга. Берем спортивную резиновую ленту, сложенную пополам, и встаем на нее посередине. Удерживайте петли на концах ленты руками. Ноги слегка согнуты, сохраняя естественный прогиб в пояснице и избегая горбления спины. Выпрямите спину и ноги, акцентируя работу на ягодичных мышцах, затем медленно наклонитесь обратно.
• Горизонтальная тяга. Садимся на пол, выпрямляем ноги. Цепляем спортивную резиновую ленту за ступни и наклоняемся вперед. Распрямляем плечи, напрягаем спину и поднимаем корпус прямо, одновременно натягивая ленту руками. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь назад.

Примеры упражнений для похудения с отягощением (гантели, штанги):

• Приседания. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители. Начните с небольшого веса, например, 1,5 кг, и постепенно увеличивайте нагрузку. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой (можно наклоняться вперед не более чем на 45 градусов), а колени не выступали за носки. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Чем глубже присед, тем сильнее работают ягодичные мышцы.
• Выпады. Возьмите в руки гантели, встаньте на правую ногу, а левую отведите назад и поставьте на носок. Начните выполнять выпады на одной ноге. Корпус должен оставался вертикальным, а колено не выступать за носок. Задействуя мышцы бедра, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

В целом, в программе фитнеса для похудения следует уделять внимание базовым упражнениям и кардио нагрузке средней интенсивности, при которой поддерживается умеренный пульс. Для дополнительного укрепления мышц можно добавить тренировки с высокой интенсивностью с использованием небольшого веса.

Программа тренировки для похудения

Для составления подходящей программы нужно:

• Определить цель тренировки.
• Учесть индивидуальные особенности организма.

Существует два основных подхода для разработки тренировочной программы:

1. Сплит-тренировки: этот метод предполагает проработку разных групп мышц в разные дни недели. Это отличный выбор для тех, кто стремится к набору мышечной массы и созданию рельефа. Сплит-тренировки позволяют уделять больше внимания каждой конкретной группе мышц и проводить более интенсивные тренировки для их развития.
2. Тренинги всего тела: этот подход ориентирован на более равномерное распределение нагрузки на все группы мышц и подходит как для жиросжигания, так и для поддержания физической формы. Он обеспечивает более точную и полную работу над всем телом, помогая укрепить все группы мышц, особенно на начальном этапе.

Предлагаем два примера эффективных программ тренировок для снижения веса.

Программа тренировки для похудения №1:

1. Приседания со штангой – 10-15 раз.
2. Сведение рук с гантелями лежа – 10-15 раз.
3. Скручивания – 10-15 раз.
4. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
5. Сгибание рук штангой – 10-15 раз.
6. Тяга верхнего блока за голову – 10-15 раз.
7. Беговая дорожка – 3-4 минуты.

Новичкам рекомендуется выполнять по 2-3 круга, снижая количество повторов в каждом упражнении, подготовленным – 5-6 кругов без изменения интенсивности.

Программа круговой тренировки для похудения №2:

Первый круг (10-15 повторов каждого упражнения):

1. Присед с пустым грифом.
2. Жим гантелей сидя.
3. Выпады с гантелями.
4. Разгибание рук в блоке.
5. Отдых 1-1,5 минуты.

Второй круг:

1. Отведение ноги с отягощением.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Приседания без веса.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Отдых 1-1,5 минуты.

Третий круг:

1. «Молот» с гантелями стоя.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение гантелей лежа.
5. Отдых.

Тренировку следует выполнять 2-3 раза в неделю. Важно следить за своим самочувствием и не перегружать организм чрезмерной нагрузкой.

Что такое EMS и как проходит EMS-тренировка

EMS-технологии становятся неотъемлемой частью современного мира фитнеса и спорта. На снимках знаменитостей из тренажерных залов все чаще можно увидеть удивительные спортивные костюмы, которые напоминают космические скафандры с проводами, ремнями и застежками.

Ассоциации с космосом не случайны, так как изначально EMS-тренировки были частью программы подготовки космонавтов к полетам и адаптации после возвращения на Землю. Длительное пребывание в невесомости негативно влияло на здоровье космонавтов, в частности, приводя к мышечной атрофии. Результатом научных исследований, направленных на решение этой проблемы, стала технология электромиостимуляции (ЭМС). Ее электрическое воздействие на организм имеет несколько целей:

1. Восстановление общего мышечного тонуса.
2. Стимуляция кровообращения.
3. Восстановление упругости кожи.
4. Стимуляция подвижности суставов.

Со временем технология EMS стала применяться в спортивной и фитнес-индустрии для точечного воздействия на конкретные группы мышц или чтобы помочь людям похудеть. Подробнее об этом можно узнать в нашей статье “Как EMS-тренировки применяются в профессиональном и любительском спорте”

Перед началом тренировки спортсмен надевает EMS-костюм, который оснащен электродами, передающими электрические импульсы мышцам. Это позволяет достичь мышечных сокращений без значительных физических усилий со стороны человека. Для улучшения проводимости электрического тока  костюм увлажняется.

Во время тренировки тренер управляет прибором, отвечающим за подачу тока. Продолжительность занятия составляет 25–30 минут. Эффект от тренировки достигается благодаря точечному воздействию на мышцы, которое невозможно получить в ходе обычных тренировок.

Тренировка состоит из трех этапов: разминки, основного блока и восстановления или массажа. Во время основного блока занимающийся выполняет базовые упражнения – отжимания, выпады, приседания, наклоны. В это время на мышцы подается ток, который активно стимулирует сокращение мышц (в 2-3 раза сильнее, чем при обычной тренировке). Электрический импульс также воздействует на внутренние мышцы, которые обычно мало задействованы при выполнении таких упражнений. Кроме того ток способствует активному расщеплению подкожного жира и стимулирует процесс похудения.

Эффективны ли EMS-тренировки для похудения?

Электростимуляция не будет эффективной для похудения, если человек проводит весь день в сидячем положении. Она лишь стимулирует мышцы, но не обеспечивает необходимой физической активности. Однако в сочетании с активным образом жизни EMS становится отличным средством для укрепления мышц и снижения веса. EMS-тренировка помогает создать дефицит калорий, который является основным средством похудения. Дефицит калорий возникает, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете.

Многочисленные исследования доказывают, что EMS значительно снижает вес при регулярных упражнениях:

1. В немецком клиническом исследовании с участием здоровых, но не тренированных людей среднего возраста, подвергшихся полному сеансу ЭМС по всему телу, 89% испытуемых отметили появление упругости тела и общее улучшение физической формы.

У женщин объем талии и бедер сократился в среднем на 3,8 см. Каждый участник мужского пола потерял в среднем 2-3 см в окружности талии и 1-2 см в объеме мышц (жира) на ногах, руках и груди.

Через месяц программы, лица с избыточным весом потеряли в среднем 1,6 кг и 9% жира в теле, а также 16,5 см в окружности талии и 5 см в руках.

При самом низком уровне физической активности люди старше 65 лет потеряли в среднем 6,8% жира в области живота и 15 см в окружности талии.

2. Еще один пример эффективности EMS можно увидеть в исследовании 2015 года, в котором изучалось, помогает ли EMS избавиться от жира. В этом исследовании группа участников проходила 30-минутные сеансы воздействия электрического тока через электроды, прикрепленные к животу. Занятия проводились три раза в неделю в течение полутора месяцев.

Через шесть недель исследователи измерили окружность талии испытуемых, индекс массы тела, массу подкожного жира и общий процент жира в организме. В результате ЭМС значительно снизила общий процент жира в организме у молодых женщин даже без физических упражнений или диеты.

3. Исследование влияния EMS в сочетании с музыкой на пожилых женщин, страдающих ожирением, также дало положительные результаты. Восемь недель ЭМС с градуированными электрическими импульсами улучшили физическую форму и уровень цитокинов у испытуемых.

4. Кроме того исследователи полагают, что даже когда в организм подаются лишь умеренные микротоки, ЭМС может помочь восстановить поврежденные мышечные волокна и минимизировать целлюлит у людей с избыточным весом.

Домашние тренажеры для похудения: преимущества EMS-тренажера

У многих желающих сбросить вес первый визит в спортзал вызывает беспокойство и недоумение, так как им сложно определить, какие тренажеры для похудения использовать и как их правильно настроить. Чтобы сделать этот процесс менее страшным и более эффективным, рассмотрим наиболее подходящие тренажеры для похудения, которые можно использовать даже дома и без помощи тренера.

Беговая дорожка

Популярный и доступный тренажер для похудения, который не требует особых навыков. Беговая дорожка подходит как для похудения, так и для поддержания формы. Можно начать с ходьбы и постепенно увеличивать интенсивность. Этот тренажер позволяет настраивать скорость и угол наклона, что усиливает эффективность тренировок. В среднем, за 60 минут тренировки сжигается 500 калорий.

Велотренажер

Подходит для кардионагрузки и укрепления ног. Эффективно сжигает калории и подтягивает внутреннюю часть бедра, икроножные мышцы и ягодицы. Час тренировок на велотренажере позволяет сжечь 550-600 калорий. Важно начать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность. Заметные результаты приносят занятия продолжительностью не менее 30-40 минут.

Эллипсоид

Обеспечивает равномерную нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, при этом безопасен и не представляет риска травмирования. Чтобы определить оптимальный уровень нагрузки, следует поддерживать пульс в диапазоне 130-140 ударов в минуту в течение 20-40 минут тренировки. Час тренировки на эллиптическом тренажере позволяет сжечь 700-800 калорий при активной интенсивности упражнений без перерывов.

Степпер

Прост в использовании и подходит даже для домашних тренировок. Занятия на степпере эффективны для снижения веса, увеличения выносливости и общего укрепления организма. Начните тренировки с 10-15 минут умеренного темпа, постепенно увеличивая длительность до часа. Меняйте темп каждые 10-15 минут для разнообразия. Часовая интенсивная тренировка на степпере позволяет сжечь 600-700 калорий.

Виброплатформа

Становится все более популярной из-за своей универсальности и практичности. С ее помощью можно выполнять множество упражнений для разных групп мышц и активно сжигать калории благодаря частоте вибраций в 60 Герц. Всего 15-20 минут на виброплатформе могут заменить полноценную тренировку. Низкая нагрузка на сердечно-сосудистую систему делает ее доступной даже для тех, кому бег противопоказан из-за состояния здоровья.

EMS-тренажер для похудения

Перед началом тренировки вас оденут в специальный EMS-костюм с электродами для более интенсивных сокращений мышц. Однако это не означает, что вам больше не придется ничего делать. Тренировка будет проходить в обычном режиме и будет включать в себя три блока: кардио, силовые упражнения и массаж. За 20-30 минут вы почувствуете все прелести двухчасовой тренировки в спортзале, включая привычную усталость и мышечную боль.

Основные преимущества EMS-тренажера для похудения:

1. Экономия времени: продолжительность EMS-тренировки 25 минут, в то время как обычная тренировка занимает 1,5-2 часа. Благодаря электростимуляции можно достичь результатов быстрее и эффективнее, освободив время для других активностей.
2. Индивидуальный подход: EMS-тренировка проводится с личным сертифицированным тренером. Для вас разрабатывается персональный план тренировок, тренер настраивает оборудование и следит за вашими показателями и состоянием.
3. Безопасен для здоровья: EMS-тренажер не нагружает суставы, сердце и позвоночник, что делает его подходящим для реабилитации после травм.
4. Эффективен для похудения: EMS-тренировка стимулирует обмен веществ, работает над проблемными зонами, борется с целлюлитом, повышает упругость и тонус кожи.
5. Работа с разными группами мышц: во время EMS-тренировок активизируются даже те мышцы, о существовании которых вы, вероятно, и не подозревали.

EMS-похудение – отличная альтернатива обычным тренировкам в спортзале, особенно для начинающих, а также для тех, кто стремится сбросить вес без изнурительных физических нагрузок.

Как сбросить вес в домашних условиях

Раньше считалось, что для похудения нужны только регулярные походы в тренажерный зал и выполнение монотонных изнуряющих упражнений. Однако основа тренировки для похудения – это кардио и силовые упражнения, которые можно планировать и проводить самому, вне зала.

Топ кардио тренировок для похудения в домашних условиях:

1. Прыжки на скакалке. Задействованы грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, ноги и пресс. Прыжки способствуют сжиганию подкожного жира, подходят как для женщин, так и для мужчин, развивают координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий.
2. Плавание. Менее травмоопасно, чем бег, так как вода не создает нагрузку на суставы. Плавание задействует практически все группы мышц, а также улучшает упругость кожи. Для похудения плавайте регулярно, не менее 45 минут за сеанс. Расход калорий при спокойном темпе – около 500.
3. Танцы. Активизируют все мышцы. Разная интенсивность движений в непрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки продолжительностью 50-60 минут сжигают более 330 калорий.
4. Велопрогулка. Задействует голени, бедра, ягодицы, спину, руки, живот. За двухчасовую велопрогулку можно сжечь от 500 до 2000 калорий в зависимости от интенсивности.
5. Бег. Эффективный способ борьбы с лишним весом. Рекомендуется бегать не менее часа, без учета разминки и заминки. Расход калорий составляет 650-680 калорий в час. Важно соблюдать 4 правила:

• Перед бегом проводим разминку 5-10 минут, растягиваем мышцы.
• Бежим медленно, постепенно набирая темп. Периодически сменяем бег ходьбой.
• Дышим равномерно: три шага – вдох, два – выдох.
• Делаем заминку после бега, например, в виде быстрой ходьбы в течение 5 минут.

Топ силовых тренировок для похудения в домашних условиях:

1. Упражнения на пресс. Качать пресс, чтобы убрать складки на животе – бесполезная трата времени. От жира нельзя избавиться локально. Упражнения на пресс укрепляют мышцы и эффективны только в комплексе с другими упражнениями.
2. Отжимания. Во время отжиманий задействовано 70% процентов мышц тела. Следует начинать с простых отжиманий, постепенно их усложняя, например, добавляя хлопок.
3. Приседания. 100 приседаний заменяют километр пробежки. Чтобы похудеть, нужно делать их регулярно, постепенно добавляя утяжелители. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».
4. Выпады. Упражнение выполняется подходами. Выпады в стороны, вперед, назад избавляют от жира на внутренней части бедер и улучшают растяжку. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели.
5. Планка. Это статичное упражнение подходит не всем и требует немалых усилий. Начинайте с 30 секунд в день, постепенно увеличивая время в зависимости от возможностей.
6. Воркаут. Силовая тренировка на улице с использованием брусьев и турников. Можно добавлять прыжки на скакалке, приседания и короткую пробежку. За час такой тренировки можно сжечь 500-800 калорий.

Похудение в домашних условиях с помощью EMS-тренажера.

Для быстрого достижения результата и экономии времени при похудении в домашних условиях можно использовать EMS-тренажер.  Цена домашнего комплекта EMS-оборудования сопоставима с профессиональной беговой дорожкой. Такой комплект имеет целый ряд преимуществ перед другими тренажерами:

• С EMS-костюмом можно заниматься как дома, так и на улице. Костюм компактный и его можно взять с собой в командировку, на дачу или поход. Заряда генератора хватит на 20 тренировок, а подзарядить его можно от розетки или внешнего аккумулятора.
• Доступны тренировки по готовым программам или онлайн с тренером, который будет контролировать процесс. Всё, что вам потребуется – это немного свободного места и стабильный интернет.
• Можно заниматься самостоятельно, пройдя онлайн-курс по управлению EMS-оборудованием. Обучение проводит сертифицированный специалист, занимающийся подготовкой EMS-тренеров.
• ПО на смартфоне позволяет использовать популярные программы тренировок как для физического развития тела, так и просто для поддержания формы и здоровья. Также есть программы лимфодренажного, антицеллюлитного и других видов массажа.

Подробнее о домашнем комплекте EMS-тренажера от NobleRise можно узнать здесь.