Влияние EMS-тренировок на мышечную силу и спортивные достижения
Электростимуляция (EMS) является широко распространенной практикой в спорте. Ее действие заключается в инициации мышечного сокращения не за счет нервной системы, а посредством внешних факторов. Эффективность данной тренировочной методики была изучена в многочисленных исследованиях. В данной статье представлен общий обзор исследований, изучавших влияние EMS-тренировок на повышение силовых показателей мышц.
Содержание статьи
1. Общие понятия
2. Параметры стимуляции
3. Физиологические аспекты
4. Влияние EMS-тренировок на силу мышц
5. Влияние EMS-тренировок на спортивные достижения
6. Выводы
Общие понятия
Суть EMS-тренировок заключается в применении электрических стимулов с заданными параметрами через поверхностно расположенные электроды вблизи моторной точки мышцы (рис. 1). Использование EMS предполагает тщательный подбор параметров стимуляции для оптимального эффекта и минимизации рисков.
Параметры стимуляции
Основные параметры, регулируемые при EMS, включают:
- Частоту (количество импульсов в секунду)
- Интенсивность или амплитуду тока
- Характеристики импульса (форма и продолжительность)
- Рабочий цикл
- Уклон (для уменьшения резкости и повышения комфорта)
- Материалы, размер и расположение электрода.
В настоящее время нет единого мнения об оптимальных параметрах, в связи с чем имеет место некоторая неоднородность в исследованиях EMS. Тем не менее существует неофициальная установка касательно базовых характеристик стимуляции. Чаще всего при EMS-тренировках используются двухфазные симметричные прямоугольные импульсы с частотой 50-100 Гц и максимально допустимой амплитудой тока.
Также стоит учитывать, что реакция тканей на электромиостимуляцию зависит не только от параметров, но и от индивидуальных особенностей человека.
Физиологические аспекты
Активация скелетной мускулатуры под действием EMS отличается от аналогичных процессов под влиянием внутренних импульсов. Главным образом это обусловлено тем, что аксоны большого диаметра реагируют на электромиостимуляцию более выраженно.
В статье 2005-го года (Gregory and Bickel) было выдвинуто предположение о неселективности мышечного возбуждения под действием EMS — то есть отсутствие последовательности вовлечения мышечных волокон в зависимости от типа. В связи с этим электромиостимуляция может вызывать активацию «быстрых» волокон при относительно низких уровнях силы. Принципиальные различия в реакции моторных единиц на естественную и внешнюю стимуляцию представлены в таб. 1.
Закономерным следствием данных особенностей являются более высокие метаболические затраты при электромиостимуляции, которая провоцирует более сильное и рано возникающее мышечное утомление. Согласно статье 2007-го года (Vanderthommen и соавт.), данные различия в метаболических потребностях являются аргументом в пользу комбинирования стандартных упражнений и EMS-тренировок.
Получить бизнес-план по открытию EMS-студии с прибылью от 450 000 р. в месяц
Влияние EMS-тренировок на силу мышц
Исследования показывают, что EMS-тренировки могут значительно повысить мышечную силу. Это достигается за счет интенсивной стимуляции мышечных волокон, включая те, которые редко активируются при стандартных упражнениях. Например, глубокие мышцы стабилизаторы, которые важны для поддержания осанки и баланса, могут быть задействованы с помощью EMS более эффективно.
Для здоровой мышечной ткани положительная динамика разных показателей под влиянием EMS-тренировок соответствует приросту в результате традиционных упражнений, но не превосходит его. В обзоре разных исследований, представленном в 2005-м году (Bax и соавт.), был сделан вывод о большей эффективности EMS-тренировок по сравнению с традиционными в отношении пациентов с нарушением архитектуры четырехглавой мышцы бедра — в то время как у здоровых людей стандартные тренировки дают лучший результат.
Однако исследования последних лет наглядно продемонстрировали эффективность EMS-тренировок у спортсменов, в том числе профессиональных (таб. 2).
Мы подготовили обзорную статью об эффективности EMS-тренировок в профессиональном спорте, в которой вы сможете найти информацию о применении EMS в этих и других видах спорта.
Прирост мышечной силы под влиянием электромиостимуляции в значительной степени опосредован нейронной адаптацией, особенно в случае краткосрочных программ. Более продолжительные курсы тренировок приводят к морфологическим изменениям в самой мышечной ткани. Эксперимент, проведенный в 2005-м году (Gondin и соавт.), продемонстрировал, что после 4 недель EMS-тренировок наблюдался прирост показателей, обусловленных именно нейронной адаптацией, без изменения морфологии мышц.
Отвечая на вопрос об эффективности EMS-тренировок в отношении мышечной силы, стоит учитывать несколько вариантов:
- Для здоровых мышц EMS-тренировки эффективны, но не превосходят традиционные тренировочные программы.
- Для ослабленных мышц EMS эффективнее произвольных упражнений.
- В спорте EMS-тренировки эффективны для улучшения общих скоростно-силовых показателей.
Влияние EMS-тренировок на спортивные достижения
В результате ряда исследований было установлено положительное влияние EMS-тренировок на результаты в различных видах спорта. Наблюдался значительный прирост скоростно-силовых, а в некоторых случаях и анаэробных показателей. Однако чрезмерное использование электромиостимуляции может ухудшать координацию движений. Следовательно, при тренировках с выполнением сложных элементов, требующих высокого уровня нервно-мышечной координации, положительный результат может быть достигнут только в случае сочетания EMS и специальных упражнений (к примеру, плиометрических).
В качестве практической рекомендации для разных видов спорта предлагается использовать EMS-тренировки для повышения скоростно-силовых показателей без сокращения частоты и длительности специфических для каждого вида спорта упражнений. В связи с этим EMS-тренировки лучше всего проводить в начале тренировочного сезона.
Главная причина интереса к использованию EMS-тренировок в различных дисциплинах заключается в способности улучшать результаты, когда в ходе стандартных тренировочных программ достигается уровень плато. Также стоит отметить, что сеансы EMS не требуют больших временных затрат. Все это позволяет рассматривать EMS-тренировки в качестве дополнения к традиционному тренировочному процессу.
В качестве доказательства можно привести исследование 1998-го года (Willoughby and Simpson), в ходе которого анализировалась динамика результатов среди 3 групп испытуемых: первая группа использовала только силовые тренировки, вторая — только EMS-тренировки, третья — комбинацию двух программ. Было установлено, что спортсмены, занимавшиеся в соответствии с комплексной программой, показали лучшие результаты по сравнению с двумя другими группами испытуемых.
Другими показательными результатами являются данные, полученные в ходе исследования долгосрочных (12 недель) программ EMS-тренировок у регбистов. Спортсмены, которые в ходе тренировок использовали электромиостимуляцию, к концу 12-й недели продемонстрировали более высокие результаты в отношении неспецифических показателей (высота прыжка, максимальное произвольное сокращение). В то же время какой-либо динамики для специфических упражнений (схватка, спринт) отмечено не было.
Результаты вышеупомянутых исследований позволяют сделать вывод об эффективности комбинации EMS-тренировок и специальных упражнений в отношении различных видов спорта.
Как EMS-оборудование применяется в профессиональном и любительском спорте Как проходит EMS-тренировка Влияние EMS-тренировок на мышечную силу и спортивные достижения Влияние EMS-технологии на нервную проводимость и архитектуру мышц5 вариантов быстрого роста в фитнесе, которые подойдут всем
Наши эксперты выяснили что помогает в 75% случаев ускорить процесс, минимизировать риски и невероятно быстро сбрасывать вес при необходимости.
Выводы
Многочисленные исследования эффективности EMS-тренировок продемонстрировали положительные результаты их использования у здоровых людей — как тренированных, так и неподготовленных. Различия в результатах отдельных показателей могут быть обусловлены индивидуальными особенностями подготовки испытуемых и отсутствием единого протокола тестирования.
Положительные результаты использования EMS-тренировок в сочетании со специфическими для каждого вида спорта упражнениями были неоднократно подтверждены. Это позволяет включать EMS в тренировочную программу. К примеру, на рис. 2 показан схематичный план комбинированных тренировок для баскетболистов.
Неоднородность результатов исследований требует более тщательного изучения параметров стимуляции и алгоритмов тестирования.
Составление оптимального плана EMS-тренировок и интеграции их в тренировочный процесс позволит значительно улучшить результаты как у неподготовленных людей, так и у высокопрофессиональных спортсменов.
————
Статья написана на основе исследования, опубликованном в международном журнале Strength and Conditioning Journal в 2011-м году.
© emsnoble.ru, 2021. Все права защищены. Полное или частичное использование статьи возможно только с указанием ссылки на emsnoble.ru