Зимние тренировки: особенности занятия спортом зимой на улице

Холод – некомфортная среда для человека, но зима не должна стать причиной отказа от тренировки на улице. Прекращение активности в холодные месяцы может негативно отразиться на вашей физической форме. Кроме того, зимний фитнес на свежем воздухе становятся все более популярными: многие продолжают утренние пробежки даже в самые морозные январские дни, а в мире появляются специализированные “холодные” фитнес-клубы. В этой статье мы расскажем об особенностях тренировки зимой на улице, узнаем какие зимние упражнения можно выполнять в любую погоду и предложим альтернативный способ поддержания физической активности в холодный сезон для тех, кто не любит холод.

План статьи:

1. Зимний фитнес: чем заниматься в холодное время года?
2. Чем полезны зимние тренировки?
3. Зимние упражнения: основные правила тренировки зимой на улице
4. Домашние тренировки зимой с помощью EMS-тренажера

Зимний фитнес: чем заниматься в холодное время года?

При правильной подготовке зимой можно заниматься почти всеми видами физической активности, к которым мы привыкли летом: бег, игра в футбол, занятия воркаутом и даже плавание. Выбирая тренировку в зимнее время исходите из ваших целей и предпочтений. Рассмотрим несколько популярных видов зимних упражнений для поддержания физической формы.

1. Прогулки на лыжах

Зимой хорошей заменой катанию на велосипеде станут прогулки на лыжах. Рекомендуемая продолжительность – 60 минут. Этот вид спорта подойдет для разных целей: от повышения выносливости, до снижения веса. Во время лыжной тренировки работают мышцы рук и ног, ягодиц, плечевой пояс и мышцы пресса. Лыжи также подходят для тех, кто стремится проводить больше времени на природе.

2. Восстановительный кросс

Восстановительный кросс – это бег в размеренном темпе с пульсом на уровне 115–125 ударов в минуту. При таком беге организм полностью компенсирует затраты кислорода. Оптимальная продолжительность беговой тренировки зимой составляет 40 минут 2 раза в неделю. Данный вид кросса называют восстановительным, потому что бег в пределах указанного пульса способствует быстрому восстановлению сердечно-сосудистой системы после интенсивных нагрузок, улучшая циркуляцию венозной крови и способствуя удалению молочной кислоты. Заминка после восстановительного кросса не требуется.

3. Скандинавская ходьба

Это легкий и доступный вид спорта, который подходит для совместных занятий с пожилыми членами семьи. Все, что вам потребуется – это пара стандартных лыжных палок и желание заниматься. Скандинавская ходьба активизирует до 90% мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины и плечевого пояса. Важно следить за высоким темпом ходьбы, а использование маршрутов с подъемами и спусками добавит дополнительную нагрузку и увеличит эффективность тренировки. В зимний период оптимальная продолжительность занятия составляет около часа, не менее 2 раз в неделю Если целью тренировки  является снижение веса, то следует увеличить количество занятий до четырех  в неделю.

4. Силовая тренировка на улице

Статические упражнения и растяжку делать на холоде неэффективно и не рекомендуется, так как мышцы без движения быстро охлаждаются и могут начать судорожно сокращаться. Напротив, круговые тренировки с активными упражнениями подходят для холодного времени года. Зимой заниматься даже комфортнее, чем в летнюю жару. Проведение разминки в помещении и короткая пробежка до места тренировки помогут эффективно подготовиться к основной части занятия.

Составляя программу силовой тренировки, подбирайте упражнения для всех групп мышц:

• Подтягивания на турнике
• Приседания и выпады
• Отжимания от земли и на брусьях
• Подъем ног или коленей в висе
• Выпрыгивания из приседа, прыжки на предмет, прыжки на одной ноге
• Бег по склону или лестнице

Завершающим этапом занятия должен стать умеренный бег до дома. Планируйте тренировку таким образом, чтобы для этого оставалось достаточно времени и энергии.

5. Интервальная тренировка

Зимний фитнес может включать в себя привычный нам бег в виде интервальной тренировки. Она основана на чередовании коротких высокоинтенсивных интервалов бега с более длинными или равными по времени восстановительными интервалами. Новичкам следует устанавливать длительность активного бега на уровне 10-15 секунд, а время для восстановления – в 3-5 раз больше. По мере роста физической подготовки промежутки между интервалами уменьшаются. Для интервального бега вам потребуется прямой хорошо расчищенный от снега участок длиной 500-800 метров. Если подходящего участка нет поблизости, рекомендуется перенести тренировку в закрытое помещение. Кроме того от интервального бега на улице лучше отказаться при низких температурах.

Один из вариантов расстановки интервалов:

• Интенсивный бег 30 секунд. Восстановительный спокойный бег до старта
• Интенсивный бег 1 минута. Восстановительный спокойный бег до старта
• Интенсивный бег 1,5 минуты. Восстановительный спокойный бег до старта
• Интенсивный бег 2 минуты. Восстановительный спокойный бег до старта
• Интенсивный бег 1,5 минуты. Восстановительный спокойный бег до старта
• Интенсивный бег 1 минута. Восстановительный спокойный бег до старта
• Интенсивный бег 30 секунд. Восстановительный спокойный бег 5-10 минут

Интервальную тренировку рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Особое внимание уделите разминке перед тренировкой и заминке после.

Чем полезны зимние тренировки?

Регулярные занятия спортом зимой полезны как для физического, так и для психического здоровья. Поэтому прерывать тренировки в зимний сезон не рекомендуется. Более того, заниматься в холодное время года может быть даже проще из-за увеличения выработки эндорфинов, известных как «гормоны счастья», под влиянием низкой температуры. Это способствует лучшей концентрации и снижает утомляемость. Рассмотрим основные положительные эффекты от зимних тренировок.

1. Увеличивается трата калорий и сжигание жира

При занятиях спортом на холоде организм тратит больше энергии, что ведет к эффективному сжиганию жиров и помогает сбросить лишний вес. Исследования показывают, что при физической активности на холоде вырабатывается гормон иризин, который превращает клетки обычного белого жира в бурые. Они превращают жир в энергию, ускоряя тем самым сжигание калорий.

Другое исследование показало, что регулярное нахождение в условиях с температурой около 10 °С на протяжении двух часов в день повышает активность бурого жира на 45% и увеличивает потребление глюкозы, способствуя быстрому сжиганию калорий и уменьшению веса.

2. Увеличивается производительность

Низкая температура воздуха способствует улучшению аэробных качеств в мышцах, что влияет на увеличение скорости бега и эффективности потребления кислорода.

3. Повышается иммунитет

Переохлаждение тела может привести к увеличению выработки кортизола и снижению иммунной защиты, делая организм более уязвимым к инфекциям и вирусам. Однако возможно адаптироваться к холоду и уменьшить его отрицательные последствия на организм. Японское исследование доказало, что тренировки в холодных условиях подавляют выработку кортизола, снижая стрессовую реакцию на низкую температуру. При регулярных тренировках в холоде организм привыкает к таким условиям, снижается реакция на переохлаждение, и уменьшается вероятность простудных заболеваний зимой.

Зимние упражнения: основные правила тренировки зимой на улице

Чтобы увеличить эффективность тренировок зимой, важно выполнять несколько простых правил.

1. Одевайтесь правильно

Для занятий спортом в холодную погоду важно правильно одеться. Рекомендуется использовать несколько слоев одежды из синтетических материалов, так как хлопок, впитывая пот, долго сохнет и может вызвать охлаждение тела.

Первый слой должен состоять из термобелья, которое включает в себя футболку (желательно с длинным рукавом), брюки и носки. Главная задача термобелья – отводить влагу от тела. Даже при температуре около нуля целесообразно использовать термобелье, либо, если это некомфортно, можно заменить его на тонкий лонгслив.

Второй слой обеспечивает согревание. Здесь подойдет флис, который сохраняет тепло даже в мокрую погоду и помогает отводить влагу. Используйте флисовую футболку с длинным рукавом или толстовку, а также флисовые брюки, выбирая в зависимости от погодных условий. Рекомендуется надевать еще один слой теплых носков поверх термоносков, предпочтительно из синтетического материала. Важно, чтобы обувь была достаточно просторной и не вызывала дискомфорта.

Третий слой надевается при очень низких температурах, сильном ветре или осадках. Это может быть непромокаемая ветровка с защитой от ветра. При необходимости ее можно снять во время тренировки.

При выборе обуви для зимних тренировок отдайте предпочтение кроссовкам с прочным протектором и водонепроницаемым верхом из Gore-Tex, чтобы ноги оставались сухими даже при беге по снегу.

Не забудьте также о следующих важных элементах экипировки для тренировки зимой на улице:

• Тонкая шапка из синтетического материала, способного отводить влагу
• Длинные компрессионные бесшовные носки для поддержки икроножных мышц и предотвращения травм голеностопа
• Легкие флисовые перчатки
• Носовой платок пригодится во время зимней пробежки даже абсолютно здоровым людям

2. Следите за погодой

При тренировках на холоде важно учитывать несколько погодных аспектов, чтобы избежать негативных последствий:

• Ориентируйтесь на температуру не по градуснику, а «по ощущению». Этот показатель более информативен, так как учитывает влажность и скорость ветра. Опасная граница начинается с –20°C. Но, если вам некомфортно уже при –15°C, тренировку лучше отложить.
• Если на следующий день ожидается сильный мороз, а после него – потепление, перенесите тренировку на более благоприятный день. Это поможет избежать неудобств и риска переохлаждения. Изменение графика тренировок на один-два дня не повлияет на вашу физическую подготовку.
• При длительном периоде низких температур необходимо найти альтернативу тренировкам на улице. Например, для бегунов подойдет фитнес-клуб с беговыми дорожками или крытый манеж.

3. Хорошо разминайтесь

Зимние тренировки необходимо начинать с разминки. Это не только помогает предотвратить переохлаждение суставов, но и позволяет накопить достаточно тепла для начала активной части тренировки. Лучше всего проводить разминку в помещении до того, как вы выйдете на улицу. В зимнее время телу требуется больше времени для разогрева по сравнению с летним периодом, и разминка способствует ускорению этого процесса.

Пример разминки:

• Наклоны головы в стороны
• Круговые движения плечами
• Вращения локтями в обе стороны
• Наклоны корпуса влево-вправо
• Круговые движения туловищем
• Приседания, прыжки и выпады

4. Продумайте маршрут

При планировании маршрута для зимних беговых тренировок следует учитывать несколько важных моментов:

• Начинайте и заканчивайте бег рядом с домом, чтобы вы могли провести разминку и заминку в помещении и быстро вернуться домой после тренировки.
• Отдавайте предпочтение маршрутам, защищенным от ветра, избегая открытых дорог и трасс.
• Выбирайте хорошо известные вам маршруты с безопасным, стабильным и нескользким покрытием.

Начинайте занятия постепенно. Даже если вы опытный бегун, с приходом холодов сначала сократите длительность тренировок для адаптации организма, а затем постепенно увеличивайте ее.

5. Не переусердствуйте

Зимой не стоит увлекаться интервальными тренировками или стремиться увеличить скорость. Важно следить за дыханием во время тренировки и дышать через нос; если вы чувствуете одышку, замедлите темп. Помните, что в холодную погоду ваш организм тратит больше энергии на поддержание тепла.

Британский фонд по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями напоминает, что в холодную погоду нагрузка на сердце увеличивается, чтобы сохранить тепло тела. Это может привести к повышению сердечного ритма и артериального давления даже в состоянии покоя. Если у вас имеются сердечные заболевания, лучше перенести тренировки в более теплое помещение.

Домашние тренировки зимой с помощью EMS-тренажера

В зимний период погода не всегда позволяет проводить тренировки на улице. Особенно остро проблема проявляется в северных регионах страны, где минусовая температура может наблюдаться в течение 6-8 месяцев в году. Тем не менее, проведение регулярных тренировок крайне важно для здоровья и физической формы. В этом контексте EMS-тренажеры представляют собой революционное решение, позволяющее эффективно тренироваться дома, несмотря на неблагоприятные погодные условия.

Что такое EMS-тренировка

EMS (Electrical Muscle Stimulation), или электростимуляция мышечной ткани, имеет давнюю историю. Она была впервые применена советскими учеными в 1950-х годах для подготовки и восстановления космонавтов после полета. С течением времени эта технология стала более распространенной и начала использоваться, например, в физиотерапии немецких футболистов. Позднее американские инструкторы превратили ЭМС в доступную и популярную часть фитнес-программ.

Во время физической нагрузки происходят сокращения мышц. EMS-костюм увеличивает интенсивность этих сокращений, используя электрические микроимпульсы. Эффективность EMS-тренировок в значительной степени зависит правильной настройки параметров электростимуляции, таких как частота, интенсивность и длительность импульсов.

Даже если тренировка направлена на развитие конкретных мышечных групп, EMS-импульсы охватывают практически все мышцы в вашем теле. Они создают сопротивление, что делает даже самые простые движения более интенсивными. Например, выполнение всего 5 приседаний с использованием EMS-технологии эквивалентно выполнению 20-25 таких же приседаний без электростимуляции.

Это позволяет сделать EMS-тренировки во много раз более эффективными, чем обычные физические упражнения в спортзале. Кроме того, EMS активирует даже те мышцы, о существовании которых вы, даже не задумывались, и которые трудно подвергнуть нагрузке другими способами. А благодаря индивидуальной настройке параметров тренажера EMS-тренировки доступны для всех, независимо от уровня физической подготовки и возраста.

Домашний EMS-фитнес в зимний период

Домашний комплект EMS-тренажера Noblerise позволяет заниматься дома, в привычных комфортных условиях, без отрыва от общения с семьей. Основные преимущества EMS-костюма:

1. Можно тренироваться дома и не зависеть от погодных условий, особенно зимой. В тренировках не будет перерывов, даже если на улице метель и температура -30°C.
2. Экономия времени. Вам не придется ехать в спортзал после долгого рабочего дня и тратить 2 часа на тренировку.
3. Активное сжигание жира. Направленная EMS-стимуляция усиливает интенсивность тренировок даже при коротких сеансах, активизируя процессы сжигания жира и помогая избавиться от лишнего веса. Подробнее об этом в нашей статье “Тренировки для похудения: как сбросить вес с помощью EMS-тренажера”.
4. Индивидуальный подход. Доступны тренировки по готовым программам или онлайн с тренером, который будет контролировать процесс. Все, что вам потребуется – это немного свободного места и стабильный интернет.
5. Безопасность. Электростимуляция не оказывает негативного воздействия на суставы, сердце и позвоночник. Это идеальный вариант для реабилитации после травм и для тех, у кого есть ограничения по физической активности.
6. Можно заниматься самостоятельно, пройдя онлайн-курс по управлению EMS-оборудованием. Обучение проводит сертифицированный специалист, занимающийся подготовкой EMS-тренеров.

Для тренировки нужно надеть специальный EMS-костюм с электродами, предназначенными для интенсивных мышечных сокращений. Однако это не означает, что вам больше не придется ничего делать. За короткие 20-30 минут занятия вы ощутите все те же эмоции, которые возникают после двухчасовой тренировки в спортзале, включая привычную усталость и легкую мышечную боль.

Во время занятия уровень нагрузки тщательно настраивается с учетом вашей физической подготовки и целей тренировки. В среднем одно занятие длится 25 минут и включает в себя 3 этапа:

1. Разминка. На этом этапе вы подготавливаете свои мышцы к тренировке и активируете кровообращение.
2. Основная тренировка. Здесь вы выполняете стандартные физические упражнения, такие как отжимания, приседания, скручивания, выпады, планка и другие. Основная фишка в том, что ваши мышцы активно сокращаются под воздействием импульсов, делая тренировку более интенсивной.
3. Восстановление. Этот этап предназначен для постепенного снижения нагрузки,  восстановления мышц и массажа.

EMS-тренажеры представляют собой превосходный инструмент для поддержания и улучшения физической формы в зимний период. Они предлагают уникальную комбинацию эффективности, удобства и безопасности, делая домашние тренировки не только качественными, но и приятными. Начало работы с EMS-тренажером может заменить уличные зимние тренировки и стать отличным шагом к улучшению общего состояния здоровья и физической формы в зимнее время, а регулярные занятия помогут достичь впечатляющих результатов.