Тренировки после родов: домашние упражнения и фитнес для мам с детьми
После рождения ребенка жизнь многих женщин кардинально меняется. Малыш требует много внимания, особенно в первые месяцы, что зачастую мешает мамам уделять время себе. Тем не менее, многие молодые мамы стремятся сохранить стройность и занимаются физическими упражнениями. Если нет возможности регулярно посещать спортзал, не стоит сдаваться и откладывать заботу о себе на неопределенный срок. В этой статье мы расскажем про тренировки после родов, узнаем безопасен ли спорт при грудном вскармливании и поможем составить комплекс упражнений для кормящих мам с детьми.
План статьи:
1. Почему спорт при грудном вскармливании полезен?
2. Особенности тренировок после родов
3. Когда начинать заниматься спортом после родов?
4. Фитнес для мам с детьми: домашние упражнения после родов
- Какой вид спорта подходит молодым мамам после родов?
- Комплекс упражнений для мам с малышом
5. EMS-тренировки после родов в домашних условиях
Почему спорт при грудном вскармливании полезен?
В период беременности и родов женский организм испытывает ряд изменений, влияющих на фигуру:
- Увеличение веса. Набор лишних килограммов происходит не только из-за развития плода, но и из-за отеков, переедания и увеличения объема околоплодных вод.
- Прирост жировых отложений. Это особенно заметно на животе, бедрах и ягодицах, связано с повышенным уровнем женских гормонов во время беременности.
- Растяжки на коже. Они появляются на животе и бедрах и часто обусловлены генетическими факторами, делая сложным их предотвращение.
- Нарушение осанки. Рост живота от веса ребенка создает дополнительную нагрузку на позвоночник, вызывая боли в спине и изменения в осанке.
- Расхождение тазобедренных костей. Это естественный процесс, облегчающий процесс родов.
- Снижение костной массы. При недостаточном употреблении кальция во время беременности, плод компенсирует его за счет матери, что может приводить к проблемам с зубами, ногтями и костями.
Все эти изменения, возникшие во время беременности и после родов, являются обратимыми. С помощью регулярных фитнес-занятий в течение первого года после рождения ребенка, включая период грудного вскармливания, можно восстановить физическую форму. Правильно подобранные упражнения способствуют улучшению лактации, что положительно влияет на здоровье младенца, обеспечивая его достаточным количеством молока.
Кроме укрепления общего состояния организма, легкие тренировки для кормящих матерей предлагают решение и многих других проблем:
- Облегчение боли и напряжения в шее, руках и позвоночнике
- Нормализация работы пищеварительной системы
- Стимуляция кровообращения и правильного лимфооттока
- Профилактика или уменьшение симптомов варикоза
- Улучшение психоэмоционального состояния
- Восстановление тонуса мышц
- Улучшение функции легких
- Усиление кровотока в органах малого таза для ускорения восстановления после родов
- Повышение физической выносливости
Ранее было распространено мнение, что физическая активность во время грудного вскармливания может негативно влиять на вкус молока, вызывая его ухудшение. Однако последние исследования опровергли этот миф. Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению метаболизма, который, в свою очередь, положительно сказывается на качестве и составе грудного молока.
Особенности тренировок после родов
Многие молодые мамы, в том числе те, кто ранее не уделяли внимание спорту, часто испытывают желание начать тренироваться после родов. Но очень важно обратить внимание на ряд особенностей таких тренировок:
- Участие в профессиональном спорте во время грудного вскармливания не рекомендуется. Это связано не только с высокими требованиями к физической подготовке, но и с необходимостью уделять много времени тренировкам и соревнованиям, что сложно совместить с материнскими обязанностями. Такой интенсивный образ жизни может привести к ухудшению лактации, постоянному стрессу, чувству вины перед ребенком, что увеличивает риск послеродовой депрессии и может вынудить спортсменку завершить карьеру. В связи с этим, спортсменкам целесообразно планировать декретный отпуск на срок 8–12 месяцев после родов для безопасного возвращения к спортивным достижениям в будущем.
- Женщинам, находящимся на грудном вскармливании, рекомендуется начинать тренировки дома. Это позволяет сэкономить время и деньги, оставаясь вовлеченной в материнские задачи.
- Программа тренировок для кормящей мамы должна быть облегченной, без чрезмерных нагрузок. Начинать тренировки лучше всего с упражнений на растяжку и разогрев мышц. Эффективным началом занятий может быть разогревающий массаж, готовящий тело к нагрузке.
- Вес малыша постепенно увеличивается, что обеспечивает плавное нарастание физической нагрузки и эффективную работу мышц с течением времени. Важно придерживаться мягкого и умеренного ритма во время упражнений, чтобы обеспечить контроль над ситуацией.
- Чтобы потеря веса была безопасной и не наносила вреда здоровью матери и ребенка, следует придерживаться диеты, исключающей продукты, вызывающие аллергию. Важно контролировать размер порций, избегая переедания и чрезмерной тяги к еде.
- Избегайте занятий, связанных с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Предпочтение следует отдавать легким видам физической активности, таким как йога, калланетика, пилатес, боди-балет, а также плаванию и классическому стретчингу.
- Особое внимание необходимо уделять гигиене тела. У кормящих мам активность потовых желез увеличена, что может привести к воспалению, если пот попадает в трещинки на груди.
- Тренировки должны проходить без использования тяжелых весов. Допускается использование легких гантелей или хула-хупа, но от упражнений с тяжелым оборудованием стоит воздержаться.
Беременность и роды — это сложные этапы в жизни женщины. С течением времени и восстановлением организма становится актуальной задача похудения. Возвращение к дородовой фигуре и стройности после родов может требовать усилий. Обратите внимание, что рекомендации по похудению стоит обсуждать со специалистом, так как восстановление после родов зависит от множества факторов, включая состояние здоровья женщины. Перед тем как начать тренировки после родов для похудения, лучше проконсультироваться с врачом. Он сможет оценить риски физических нагрузок и предложить меры предосторожности. Врач-диетолог может также дать советы по комплексному подходу к похудению, включая коррекцию рациона.
Когда начинать заниматься спортом после родов?
В первые три месяца после рождения ребенка происходит процесс восстановления и адаптации организма к новым условиям. Этот период характеризуется переформатированием ключевых внутренних систем, включая мышцы и костную структуру. Поэтому заниматься спортом в первые месяцы после родов нежелательно и потенциально опасно.
Оптимальный срок для начала физических тренировок обычно составляет 4-5 месяцев с момента рождения малыша. Если роды протекали без осложнений, то можно приступать к занятиям спортом уже через 2-3 месяца. Следует ограничивать физическую нагрузку до минимума, чтобы уменьшить вероятность возникновения кровотечений и влияния на процесс лактации.
Чтобы определить, готов ли ваш организм к физическим нагрузкам после родов, учитывайте следующие факторы:
- Прошло от 4 до 6 недель после рождения ребенка
- Послеродовые выделения полностью прекратились
- Все швы удалены
- Получено разрешение от гинеколога
Эти рекомендации относятся к женщинам, которые рожали естественным путем. Тем, кто прошел через кесарево сечение, следует подождать до полного заживления рубцов, прежде чем начинать заниматься спортом.
Фитнес для мам с детьми: домашние упражнения после родов
Какой вид спорта подходит молодым мамам после родов?
Почти любой вид спорта может быть подходящим для любительских тренировок в период грудного вскармливания, если уровень нагрузки комфортен. Среди рекомендуемых видов спорта для кормящих мам врачи выделяют:
- скандинавская ходьба с палками
- стретчинг
- боди-балет
- йога
- плавание
- калланетика
- пилатес
- фитнес-программа с фитболом
- гимнастические комплексы
- аэробика
- шейпинг
Эти виды спорта позволяют мамам тренироваться самостоятельно или в группах, в том числе в тех, где занятия проводятся вместе с младенцами.
Следует избегать контактных видов спорта, таких как борьба, баскетбол или бокс, где есть риск травмировать грудь, особенно чувствительную в период лактации. Также не рекомендуются бег, прыжки и упражнения, приводящие к сильному колебанию груди.
Можно заниматься фитнесом дома вместе с ребенком, выполняя простые упражнения, которые будут интересны для вас обоих. Фитнес «мама и малыш» должен следовать нескольким правилам:
- Не делайте резких, быстрых движений, прыжков или махов, чтобы не испугать малыша.
- Начинайте тренировки не раньше, чем через 40 минут после кормления.
- Начните с 10 повторений одного упражнения, постепенно увеличивая количество. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.
- Можно использовать ритмичную музыку для более веселых и интересных тренировок.
Ребенок должен оставаться спокойным во время занятий. Если он испытывает дискомфорт или плачет, лучше прекратить тренировку и найти альтернативу. Например, можно выполнять упражнения рядом с кроваткой малыша, используя ее бортики в качестве опоры для махов ногами, плие и приседаний. Так вы сможете сохранять физическую форму, оставаясь в поле зрения вашего ребенка.
Комплекс упражнений для мам с малышом
1. Разминка. Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Предлагаем попробовать вариант с малышом на руках.
- Open step: перенесите вес тела на одну ногу, стопа плотно на полу, колено слегка согнуто, пятка другой ноги поднята, опираясь только на носок.
- Повторите шаг с чередованием ног, делая захлест каждой ногой по очереди.
- Выполните двойной захлест для каждой ноги по очереди.
- Сделайте поочередные махи ногами в стороны.
- Выполните двойные махи ногами в стороны по очереди.
- Повторите Open step.
- Поднимайте колени поочередно вверх.
- Сделайте двойное поднятие коленей вверх по очереди.
- Step touch: сначала сделайте шаг в сторону одной ногой, затем приставьте другую ногу.
- Поднимите ребенка до уровня подмышек и выполните двойной Step touch.
- Шагайте на месте, делая вдох и выдох, поднимая свободную руку вверх.
2. Шаг на месте. Ноги вместе, держим ребенка спиной к себе. Делаем небольшие шаги вперед и обратно.
3. Повороты туловища. Расставьте ноги на ширину плеч и держите малыша перед собой.
- Поверните корпус вправо на «раз».
- Вернитесь в начальное положение на «два».
- Поворот влево на «три».
- Снова возврат в исходное положение на «четыре».
Повторите упражнение 20 раз.
4. Жим стоя. Расставьте ноги на ширину плеч и держите малыша перед собой.
- Поднимите ребенка вверх, сгибая руки в локтях на «раз». Держите локти близко к телу, сохраняя спину прямой!
- На «два» вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
5. Приседания с ребенком. Поставьте ноги на ширине плеч.
- На «раз» присядьте, держа ребенка на прямых руках перед собой. Убедитесь, что колени широко расставлены, а спина прямая.
- На «два» встаньте, поднимая ребенка вверх, оставляя руки прямыми.
Повторите упражнение 15 раз.
6. Приседания в стиле плие. Расставьте ноги шире плеч. Носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Держите спину прямой.
- На «раз» опускайте таз до уровня колен, удерживая колени направленными в ту же сторону, что и стопы. Замрите в этой позе на 10 секунд.
- На «два» вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
7. Выпады. Держите малыша перед собой. Спина прямая, ноги вместе.
- На «раз» сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая колено и перенеся на нее вес тела. Левая нога остается на носке.
- На «два» вернитесь в начальное положение.
- На «три» сделайте шаг вперед левой ногой, сгибая колено перенося на нее вес. Правая нога остается на носке.
- На «четыре» возвращайтесь в исходное положение, опираясь на левую пятку.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
8. Упражнение для укрепления прямой мышцы живота. Начните в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ребенок может лежать или сидеть на вас.
- На «раз» поднимите верхнюю часть тела от пола, образуя угол в 45 градусов.
- На «два» мягко вернитесь в начальное положение, сохраняя спину прямой.
Повторите упражнение 20 раз.
9. Жим лежа. Начните в позиции лежа на спине, с ногами согнутыми в коленях и стопами, упирающимися в пол. Держите ребенка в области подмышек.
- На «раз» мягко вытяните руки вверх.
- На «два» медленно опустите руки обратно в исходное положение.
Повторите упражнение 20 раз.
10. Отжимания с опорой на колени. Начальная позиция – упор лежа, опираясь на колени.
- На «раз» плавно опуститесь вниз, сгибая локти и сохраняя спину прямой. Поцелуйте ребенка в лоб!
- На «два» выпрямите локти, возвращаясь в начальное положение.
Повторите упражнение 20 раз.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Тренировка окончена!
Для большей эффективности тренировки для мам с малышами выполняйте несколько подходов. Важно, чтобы фитнес «мама и малыш» доставлял удовольствие вам обоим.
EMS-тренировки после родов в домашних условиях
Тренировка с использованием электрической стимуляции мышц (EMS) предлагает ряд преимуществ, особенно эффективных в послеродовой период. Домашний комплект EMS-тренажера Noblerise позволяет заниматься дома, в привычных комфортных условиях, без отрыва от общения с ребенком. Подробнее о технологии EMS можно прочитать в нашей статье Как EMS-тренировки применяются в профессиональном и любительском спорте.
Давайте рассмотрим преимущества EMS-тренировок для молодых мам.
1. Экономия времени
Время – ценный товар для молодых мам, и EMS-тренировки предлагают решение, позволяющее сэкономить время. С EMS-тренажером тренировку можно выполнить всего за 20 минут. Это позволяет молодым мамам вписать занятия в свой напряженный график, не жертвуя драгоценными моментами, проведенными со своими малышами.
2. Послеродовое восстановление
В послеродовой период женский организм проходит через множество изменений. EMS-тренировки могут помочь в процессе восстановления, воздействуя на определенные мышцы, пострадавшие во время беременности и родов. Укрепляя мышцы таза, живота и спины, EMS-тренажер помогает предотвратить или облегчить распространенные послеродовые проблемы, такие как недержание, диастаз прямых мышц живота (расслоение мышц живота) и боли в спине.
3. Снижение лишнего веса
Набор веса во время беременности – это нормальное явление, однако после родов многие молодые мамы стремятся избавиться от лишнего веса. EMS-тренировки являются эффективным инструментом для снижения веса после родов. Они стимулируют мышцы и ускоряют метаболизм, что способствует эффективному сжиганию жира и помогает в контроле веса. Подробнее о борьбе с лишним весом с помощью EMS можно узнать в нашей статье Тренировки для похудения: как сбросить вес с помощью EMS-тренажера
4. Улучшение мышечного тонуса
После беременности и родов часто наблюдается снижение тонуса мышц, особенно в области живота и таза. EMS-тренировки фокусируются на этих зонах, помогая укрепить и тонизировать мышцы, что позволяет восстановить мышечную силу и добиться более стройной и подтянутой фигуры.
5. Удобство
Присмотр за детьми во время занятий спортом может стать проблемой для молодых мам. EMS-тренажер позволяет проводить тренировки в домашних условиях без посещения тренажерного зала и исключая необходимость поиска няни на время занятия.
6. Минимум противопоказаний
EMS-тренировки не рекомендуются при наличии следующих условий или заболеваний: беременность, использование кардиостимулятора, наличие грыжи, сахарный диабет, кровотечения, опухоли любого происхождения, туберкулез, заболевания нервной системы, а также ОРВИ, грипп и другие вирусные инфекции до полного выздоровления. В отсутствие медицинских противопоказаний можно начать тренировки примерно через два месяца после родов. Во время лактации проводятся тренировки без использования электродов для стимуляции грудных мышц.
EMS-тренировки предлагают молодым мамам эффективный и удобный способ ускорить восстановление организма после родов, снизить вес и улучшить мышечный тонус. Включая EMS в свой режим тренировок, молодые мамы могут заботиться о себе, улучшать физическое здоровье, при этом успешно справляясь с радостными моментами и вызовами материнства.
Физическая активность крайне важна для молодых мам. Однако важно подходить к этому процессу с учетом индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В конечном счете, при правильном подходе тренировки после родов не только способны улучшить физическое состояние, но и дают возможность для мам наладить связь с ребенком.
Автор статьи Отдел Исследований NobleRise
Комментарии